Avanza il tuo programma di allenamento della forza per risultati migliori.
Stai facendo lo stesso allenamento di forza da mesi ormai e non vedi progressi. Inoltre, sei davvero annoiato! È giunto il momento di portare il tuo programma di allenamento della forza al livello successivo. Ci sono molti metodi e tecniche che puoi aggiungere alla tua routine stanca per rendere il tuo programma un programma di allenamento per la forza avanzato. Prima li applichi, prima vedrai i risultati desiderati allo specchio.
Linee guida generali di resistenza
L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire esercizi di resistenza, o forza, due o tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Esegui da uno a tre gruppi da otto a ripetizioni 12 per ciascun esercizio e fai un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. È fantastico iniziare: questo tipo di allenamento ti metterà in moto per metterti in forma e costruire una grande base muscolare. Ma ora devi cambiarlo dopo un po '.
Allenamenti completi del corpo per dividere il programma
La maggior parte delle donne esegue routine di tutto il corpo dove esercitano tutti i muscoli nello stesso giorno. Bene, non più. Passa invece a una routine divisa in cui lavori solo due o tre muscoli alla volta per sfidarli davvero. Prova questa routine split di tre giorni. Il primo giorno lavora sulla schiena e sul petto. Il secondo giorno lavora la parte inferiore del tuo corpo. Il terzo giorno scegli esercizi per le spalle e le braccia. In tutti e tre i giorni fai due o tre esercizi ab. È possibile eseguire ciascuna routine un giorno a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Oppure puoi fare i giorni dall'1 al 3 il lunedì, il martedì e il mercoledì. Prendi il giovedì libero e ripeti il venerdì, il sabato e la domenica. Tu scegli. Inoltre, fai da due a tre esercizi per gruppo muscolare.
Cambia i tuoi set e le tue repliche
Se fai sempre due serie da otto a 12, devi saltarlo e apportare una modifica. Per quattro settimane prova a eseguire tre serie di 10 su 15. Quindi passare a quattro serie da sei a otto. Dopo altre quattro settimane, prova due serie di ripetizioni 15 a 20. Ogni 4-6 settimane cambia il numero di serie e ripetizioni che esegui in modo che il tuo corpo aumenti la forza e la resistenza. Non aver paura di fare meno ripetizioni con più peso. La maggior parte delle donne non costruisce molto con l'allenamento con i pesi. Diventano magri e forti.
Superset e set giganti
Due metodi di allenamento che vengono spesso utilizzati dai partecipanti avanzati sono superset e set giganti. Un superset è dove si svolgono due esercizi schiena contro schiena per gruppi muscolari opposti. Ad esempio, puoi eseguire un curl bicipite con manubri seguito immediatamente da un'estensione in testa per i tricipiti. Esegui tutti i tuoi set e ripetizioni per questi due esercizi, quindi passa ad altri due esercizi. Un set gigante espande questo a tre o più esercizi. Esegui tutti e tre i cinque esercizi in un mini-circuito. Quindi passa alla prossima serie di esercizi. Questi metodi ti aiutano anche a risparmiare tempo in palestra.
