Costruisci uno stomaco forte con esercizi addominali avanzati.
Ogni ragazza in palestra vuole uno stomaco tonico e piatto - è uno di quei must have del fitness. Ma ottenere gli addominali non è così facile come potresti sperare. Gli esercizi addominali non ridurranno direttamente il grasso dallo stomaco, poiché la riduzione spot non è possibile, ma aiuteranno a costruire i muscoli ea rafforzare la sezione centrale. Se hai superato gli esercizi per principianti come situp e crunch, è il momento di portare il tuo allenamento al livello successivo con esercizi addominali avanzati.
Esercizi di stabilizzazione
La vera funzione dei tuoi addominali è quella di stabilizzare la parte centrale, non di fornire movimento, secondo Tony Gentilcore, capo allenatore della Cressey Performance di Boston. Probabilmente hai familiarità con la tavola di base, che è la regina degli esercizi di stabilizzazione, quindi puoi saltarla e andare direttamente alle variazioni più dure della plancia. Prova le assi con i piedi su una palla svizzera, o la tavola da gomito a gomito, dove manovri da una posizione di plancia a una posizione di piegamento verso l'alto e di nuovo giù di nuovo mentre stringi gli addominali più stretti che puoi. Anche lo squat frontale conferisce un'enorme importanza ai muscoli stabilizzatori centrali. Carica un bilanciere e tienilo nella posizione di squat frontale, con la barra appoggiata sulla clavicola, sostenuta dalle tue mani. Stare in piedi il più a lungo possibile mantenendo il nucleo forte. Questo può sembrare semplice, ma se usi abbastanza peso e ti concentri davvero sul mantenere il tuo core tight, è incredibilmente difficile.
Movimenti rotazionali
Le maniglie dell'amore - o per dare loro il proprio nome, i tuoi obliqui - sono un'area in cui molte donne guardano e rafforzano. In "Le nuove regole del sollevamento per le donne", l'istruttrice Cassandra Forsythe raccomanda di includere rotazioni di cavi pesanti e mulini a vento kettlebell nella vostra routine. Per i mulini a vento del kettlebell, tenere un kettlebell in una mano sopra la testa e piegarsi sul lato opposto finché la mano tocca il pavimento. Questo richiede un po 'di pratica per avere ragione, e all'inizio potresti lottare con la mobilità, ma continua a esercitarti e ci arriverai. Semplici movimenti di rotazione come le torsioni russe possono essere fatti progredire sollevando i piedi dal pavimento mentre li si fa.
Esercizi di flessione
Abbandona i tuoi situp e crunch e intensifica il tuo gioco con movimenti di flessione avanzati. Le lucci sono un movimento fondamentale molto efficace, ma molto difficile. Assumi una posizione di piegamento con i piedi su una palla svizzera o nelle maniglie di un trainer di sospensione e le gambe verso di te contraendo i tuoi addominali. Anche le rotazioni con le mani su una palla o su una ruota ab sono estremamente impegnative, e solo poche ripetizioni lasceranno gli addominali per giorni.
Considerazioni
Dovresti essere competente con i movimenti ab di base prima di tentare uno di questi esercizi. Se non sei sicuro delle tecniche corrette, chiedi assistenza a un trainer. Allena gli addominali due volte alla settimana alla fine del tuo allenamento pesi o cardio. Scegli un esercizio da ogni categoria ed esegui tre serie di ripetizioni 10 a 15 su ognuna, o vai per il tempo massimo sugli esercizi di stabilizzazione. Cerca di usare più peso o aumentare i tuoi rappresentanti o il tempo di ogni sessione. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento, anche.
