Allenamento per tutto il corpo intorno a movimenti liberi.
Gli allenamenti per tutto il corpo sono il modo migliore per bruciare calorie massime, afferma Rachel Cosgrove, autore di "The Female Body Breakthrough". Come suggerisce il nome, gli allenamenti di tutto il corpo comportano il lavoro di tutto il corpo in ogni allenamento che fai. Di solito vengono eseguiti un lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, orario del giorno del fine settimana, quindi si lasciano 48 ore tra una sessione e l'altra. Questo periodo di riposo è necessario per alleviare i dolori muscolari e prevenire le lesioni, secondo l'American Council on Exercise. Sebbene non ci sia necessariamente un singolo allenamento per tutto il corpo, ci sono delle linee guida da seguire per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile.
Selezione dell'esercizio
Basare la tua routine su esercizi composti. Si tratta di movimenti che lavorano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente a esercizi di isolamento concentrati su un'area specifica. Non solo i composti colpiscono più fibre muscolari per aumentare la forza, ma bruciano anche un numero maggiore di calorie, portando ad una maggiore perdita di grasso, scrive l'allenatore di forza Cassandra Forsythe in "Le nuove regole di sollevamento per le donne". Ad esempio, quando si tratta di allenare le gambe, raccogli le mosse che lavorano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, come gli squat, i polmoni o le gambe, piuttosto che le estensioni delle gambe, i ricci delle gambe o i rilievi del polpaccio.
Attrezzature
Le probabilità sono la tua palestra ha una vasta gamma di attrezzature - macchine per la resistenza, bilancieri, manubri, pulegge per cavi e forse anche strumenti più non convenzionali come kettlebell, sacchi di sabbia e palle mediche. Tutti questi possono essere utilizzati in un allenamento per tutto il corpo, ma nel complesso è meglio usare pesi liberi e esercizi per il peso corporeo. Quando si usano i pesi liberi, i muscoli stabilizzanti sono chiamati in gioco per aiutare a bilanciare il peso, che aumenta di nuovo il reclutamento delle fibre muscolari e aumenta il consumo di calorie e la forza. Le macchine ti costringono anche a sollevare in un piano di movimento fisso, il che può portare a lesioni, aggiunge Forsythe. Se non sei sicuro delle corrette tecniche libere, chiedi a un trainer qualificato presso la tua palestra.
Set, Reps e Progression
Le ripetizioni sono il numero di volte in cui sollevi il peso prima di metterlo giù e un set è un blocco di ripetizioni. C'è un grande dibattito su quale sia il miglior schema di set e rep da usare, con il tradizionale consiglio di attenersi a tre serie da 15 a 20 ripetizioni, in quanto ciò presumibilmente brucia più grasso. Tuttavia, questo è falso - un allenamento leggero per le ripetizioni elevate non brucia più grasso di un allenamento pesante per basse ripetizioni. In effetti, lo schema di set e rep che usi è in gran parte irrilevante, secondo Sally Moss, personal trainer di Ultimate Performance a Londra. La vera chiave per migliorare è progredire aggiungendo peso o eseguendo ripetizioni e serie extra. Ogni sessione mira a fare un piccolo miglioramento all'ultimo.
Programma campione
Non c'è bisogno di provare a colpire ogni singolo gruppo muscolare individualmente nella sessione di tutto il corpo - cinque o sei esercizi composti dovrebbero coprire tutto. Inizia con un esercizio di spinta del corpo inferiore come uno squat con un bilanciere o manubri o una variazione di affondo. Passare a un esercizio di dominanza dell'anca come un deadlift e quindi eseguire un esercizio di spinta e un esercizio di trazione per la parte superiore del corpo. Questi potrebbero essere piegamenti e flessioni, distensioni su panca e file di cavi o presse per spalle con manubri e file di bilancieri. Se hai il tempo o l'energia, aggiungi uno o due esercizi per le parti del corpo che vuoi raggiungere o che necessitano di miglioramenti. Inizia con tre serie da otto a 12 rappresentanti ciascuna nella settimana uno e segui le linee guida sulla progressione.
