Esegui diverse forme di cardio nella tua routine di condizionamento.
Il condizionamento combina molti componenti di salute e fitness, come diverse forme di fitness aerobico, allenamento della forza, equilibrio, velocità, agilità, rapidità e allenamento specifico per lo sport. Non esiste un miglior tipo di programma di condizionamento per le donne che usano le macchine ginniche, poiché il programma che scegli dipende dai tuoi obiettivi e dai livelli di esperienza attuali.
Cardio stazionario
Cardio stazionario comporta lavorare a un'intensità da bassa a moderata per un periodo prolungato di tempo. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda di ottenere un minimo di 75 minuti di vigorosi stati stazionari o 150 minuti di cardio a intensità moderata, allo steady-state ogni settimana. È possibile utilizzare qualsiasi macchina cardio, come la bicicletta, tapis roulant, vogatore, ellittica o stepper, per questo; dividi i tuoi allenamenti in tre o cinque sessioni ogni settimana.
Intervallo di allenamento
Quando hai bisogno di potenziare il cardio, non devi fare altro che allenarti ad intervalli. L'allenamento a intervalli combina brevi periodi di allenamento ad alta intensità con stint leggermente più lunghi di lavoro a intensità moderata. Gli intervalli bruciano più grassi e portano a un aumento di forma fisica maggiore rispetto all'allenamento a regime, afferma l'allenatore Charlotte Andersen in "Shape Magazine". Usando una qualsiasi macchina cardio, riscaldati per cinque minuti, esegui 30 secondi di esercizi a massimo sforzo e segui questo 90 secondi ad un ritmo moderato. Ripeti il processo da otto a 12 volte, terminando con un tempo di recupero di cinque minuti. L'allenamento a intervalli conta come parte del tuo vigoroso esercizio settimanale.
Forza di formazione
L'allenamento della forza è una parte importante del tuo allenamento. Costruisce la massa muscolare magra, aumenta la forza, aiuta a prevenire le lesioni e aumenta il metabolismo. Allena il tuo corpo due volte a settimana. Esegui da cinque a sei esercizi in ogni sessione e punta a tre serie da otto a ripetizioni 12 per ciascuna. Un esempio potrebbe essere fare pressioni sulle gambe, abbassando il peso fino a che le ginocchia non siano piegate di almeno 90 gradi, seguite da arricciature del bicipite femorale per la parte inferiore del corpo. Seguiteli con le pressioni sulle spalle, mentre portate le impugnature alle orecchie e premete il petto, iniziando con le mani in linea con il petto e terminando con le braccia tese. Termina la sessione con file seduti e pull-down lat. Su entrambi, tieni la schiena dritta e usa un ritmo regolare e controllato. Chiedi a un istruttore qualificato se hai bisogno di ulteriore aiuto con qualsiasi tecnica.
Considerazioni
Mentre puoi certamente essere più in forma, più veloce e più forte con un programma basato sulla macchina, dovrai lottare per migliorare l'equilibrio e gli aspetti specifici dello sport del tuo condizionamento. Le macchine non richiedono l'uso di molti muscoli stabilizzatori o mettono alla prova il nucleo come fanno i pesi liberi. Potresti scoprire che c'è più carryover nelle prestazioni sportive sostituendo il tuo cardio cardio con gli sprint, optando per pesi liberi o movimenti del peso corporeo su macchine a resistenza e aggiungendo core, equilibrio e lavoro di agilità. Se le macchine sono la tua unica opzione, puoi ancora fare progressi. Punta a fare un po 'di più ogni allenamento aumentando la velocità, il tempo o la distanza sugli esercizi cardio o aggiungendo peso e ripetizioni quando si eseguono le sessioni di resistenza del corpo intero. Per ottenere i migliori risultati, abbina la tua routine di condizionamento a una dieta a base calorica basata su proteine magre come carne e pesce, carboidrati a digestione lenta, come cereali integrali, frutta a basso contenuto di zuccheri, verdure e fagioli e grassi salutari come l'olio d'oliva e noci.
