Le sfere di stabilità possono aiutarti a migliorare la stabilità del nucleo.
L'allenamento di base non consiste solo nel lavorare i muscoli addominali o nel fare le assi. Si tratta di muovere il corpo con fluidità e controllo mantenendo l'equilibrio e la gamma completa di movimento, scrive il fisioterapista Grey Cook in "Corpo atletico in equilibrio". Questi fattori sono essenziali per lo sport e le attività e possono ridurre il rischio di lesioni. L'allenamento di base con una palla fitness può essere fatto in una varietà di posizioni, permettendoti di esplorare come funziona il tuo core da diverse angolazioni. I migliori esercizi di base hanno progressioni e regressioni che si adattano al tuo livello di forma fisica e forniscono le posizioni di base per l'allenamento della palla fitness.
Ponte a sfera
Questo esercizio rafforza l'anca e il busto senza sovraccaricare la parte inferiore della colonna vertebrale. Aumenta la stabilità nella regione pelvica per evitare che la palla si muova quando sollevi i glutei da terra. Sdraiati sulla schiena a terra con i polpacci e i talloni sulla palla. Espirare e sollevare i glutei e la parte bassa della schiena da terra in modo che fianchi e gambe siano allineati. Mantieni questa posizione per un respiro profondo e abbassa i glutei a terra. Per facilitare questo esercizio, avvicina la palla ai glutei. Per una sfida in più, fai il ponte con una gamba sulla palla mantenendo l'altra gamba in aria. Esegui da due a tre serie da otto a ripetizioni 10.
Ball Pushups
Le flessioni delle palle agiscono sulla stabilità del core in tutto il corpo, dall'anca al collo, necessaria per mantenere l'equilibrio e il controllo del movimento. Un nucleo forte ti consente di eseguire flessioni su una palla fitness senza perdere l'equilibrio o l'allineamento. Metti le mani a terra e gli stinchi sopra la palla. La testa dovrebbe essere in linea con la schiena, l'anca e le gambe. Inspira e abbassa il corpo il più possibile, senza curvare eccessivamente la colonna vertebrale. Espira e spingiti verso l'alto. Esegui da sei a ripetizioni 10 per due o tre serie. Puoi spostare la palla più vicino o lontano da te per regolare la difficoltà.
Ball Squat
Accovacciarsi con una palla fitness ti aiuta a mantenere l'equilibrio e il centro di gravità. Funziona anche tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, nonché la mobilità dell'anca e il controllo del movimento mentre ci si sposta su e giù. La stabilità del nucleo è necessaria per aiutarti a rialzarti dopo lo squat. Posiziona la palla contro un muro e appoggia la parte bassa della schiena contro di essa. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira e accovacciati il più in basso possibile con le mani davanti a te. Espirare e alzarsi senza perdere l'equilibrio o arrotondare la colonna vertebrale. Esegui ripetizioni da 10 a 12 per 2-3 serie.
Ball Cobra
Questo esercizio rafforza le spalle e apre il petto mentre mantieni la posizione e l'equilibrio. Il tuo nucleo mantiene la postura e l'equilibrio mentre respiri e muovi braccia e spalle. Appoggia gli addominali inferiori e il bacino sulla parte superiore della palla con i piedi leggermente divaricati a terra. Allunga le braccia verso il suolo con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Espirare e avvicinare le mani all'anca con i palmi rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per un respiro profondo prima di riportare le braccia nella posizione iniziale. Esegui ripetizioni da 10 a 12 per 2-3 ripetizioni.
