Le barre delle scimmie: non solo per i bambini.
Potresti pensare a loro solo come giochi per bambini, ma le barre delle scimmie nel tuo parco giochi possono aiutarti a lavorare anche fuori. Se stai cercando di tonificare le spalle, scendere dalla panchina del parco e prendere parte a un allenamento del parco giochi. Prova gli esercizi due o tre volte alla settimana, assicurandoti di dare ai tuoi muscoli della spalla almeno 24 ore di riposo tra un allenamento e l'altro.
Pullup
Oscillare da un bar all'altro sulle barre delle scimmie - cosa che i bambini possono fare così facilmente - è un modo per esercitare i muscoli delle spalle, petto e core. Dopo aver girato alcune volte, mettiti sotto le barre delle scimmie e salta su per fare una serie di pullup sulle lunghe barre che si estendono da un lato delle barre delle scimmie all'altro. Se non sei pronto a fare una serie completa di pullup, posizionati sulla scala e fai pullup "negativi". Inizia nella posizione alta del pullup, togli i piedi dalla scala e abbassati lentamente. Questo aiuta a sviluppare i muscoli della spalla, della schiena e del braccio necessari per ottenere un pullup completo. Man mano che guadagni forza, prova a fare un pullup completo, e poi due alla volta successiva, e così via.
Dips
Usa le barre delle scimmie come una barra di lancio improvvisata. I Dips lavorano sul petto, sulle spalle e sulle braccia. Sali sulla scala e afferra le lunghe barre delle scimmie, alzandoti in modo che le tue mani riposino sulla cima delle lunghe barre e le tue braccia siano distese e ti tengano il peso del corpo. Sollevare i piedi dalla scala - se stanno ancora riposando lì - e poi piegare i gomiti, abbassando il corpo verso il basso fino a quando le braccia creano un angolo di 90 gradi. Premi indietro verso l'alto per completare una ripetizione, quindi ripeti il movimento per un totale di 12 o 15 volte.
Incline Pushup
La scala delle barre delle scimmie serve per piegamenti in pendenza, che agiscono sul torace e sul deltoide anteriore muscoli delle spalle. Poggia le mani su un piolo della scala della barra delle scimmie che si trova all'altezza del petto o della vita, quindi fai un passo indietro per creare una lunga linea dritta dai piedi alla testa, con le braccia tese e dritte. Abbassa il corpo verso i pioli della scala, fermandoti quando il tuo petto si avvicina ai pioli della scala. Fai un set da 12 a 15 repe
Decline Pushup
Un'altra variazione push-up per provare la scala delle barre delle scimmie è il calo delle flessioni - cioè, se l'area non è troppo fangosa o bagnata. Come i flessioni in pendenza, anche i flessioni in contrazione funzionano sul petto e sul deltoide anteriore. Metti i piedi su uno dei gradini più bassi della scala della barra delle scimmie e crea una lunga linea dritta con le gambe e il tronco, appoggiando le mani a terra. Piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il terreno, premendo indietro verso l'alto quando il petto si avvicina al tatto. Premi indietro verso l'alto e ripeti il movimento per un totale di 12 a 15 volte.
