Gli squat colpiscono efficacemente i quadricipiti e i glutei.
Gli squat sono un favoloso movimento composto che colpisce l'intera parte inferiore del corpo in un unico movimento. Anche se non stai cercando di costruire le cosce come tronchi d'albero, gli squat sono un esercizio chiave per ottenere un ottimo tono nelle gambe e nei glutei. Sia che tu stia cercando di porre l'accento sui quadricipiti o sui glutei, più variazioni al movimento di base ti offrono opzioni per scegliere come target un gruppo o entrambi, lavorando tutti verso una parte inferiore del corpo forte e tonica.
I muscoli hanno funzionato
Lo squat è un esercizio go-to per la parte inferiore del corpo poiché il movimento lavora costantemente un grande gruppo di muscoli, indipendentemente dalle variazioni dell'esercizio. La fase concentrica del movimento quando le ginocchia si piegano attiva i muscoli nella parte bassa della schiena, nel nucleo e nel quadricipite. Il movimento eccentrico mentre spingi i talloni e raddrizza le gambe sposta il lavoro ai polpacci, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Wide Stance
Una variazione dello squat standard è di prendere i piedi più larghi della larghezza della spalla. Prendere una posizione più ampia sposta il focus del lavoro verso la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. I quadricipiti sono sempre un giocatore chiave in qualsiasi movimento accovacciamento, ma la posizione più ampia pone un'enfasi supplementare sui muscoli posteriori della parte inferiore del corpo e si concentra sui glutei. Puoi anche variare il posizionamento del piede di una tacca ulteriormente e lavorare un sumo squat con una straddle estremamente ampia. Oltre a lavorare sulla catena posteriore della parte inferiore del corpo, i sumo squat lanciano il trattamento extra di lavoro extra per le cosce interne e consentono una spremuta di glutei in più nella parte superiore del movimento.
Posizione ristretta
L'altro estremo logico è quello di restringere il posizionamento del piede assumendo una posizione più vicina rispetto alla larghezza della spalla. Restringendo la posizione si sposta il lavoro ai quad nella parte superiore e ai lati delle gambe e si reclutano i muscoli dei polpacci e degli stinchi mentre si spinge attraverso il peso per raddrizzare le gambe. Controlla le ginocchia per assicurarti che rimangano sopra le dita dei piedi e non immergerti verso l'interno mentre si piegano, e tieni i piedi non più vicini della larghezza dei fianchi per evitare un eccessivo stress sui fianchi.
Squat frontale
Potresti non pensare di mettere la barra davanti al corpo come una variazione allo squat, ma lo squat frontale è un'ottima opzione per il targeting frontale e laterale del quadricipite. Con la barra posizionata sulla parte superiore del torace, il centro di gravità si sposta in modo tale che i quadricciori prendono il peso dell'opera quando raddrizzano le gambe in questa variazione. Altri muscoli della parte inferiore del corpo si impegnano ancora nello squat frontale, ma l'accento è posto sul quadricipite. Gli squat frontali sono un movimento avanzato che richiede un livello stabilito di flessibilità ed equilibrio, oltre alla forza della parte superiore del corpo per controllare il bilanciere pur mantenendo la forma corretta. Inizia sempre con i pesi conservativi e chiedi a un professionista del fitness sulla forma e l'allineamento corretti prima di esplorare qualsiasi variazione che potresti non avere familiarità con.
