Una dieta nutriente densa ed equilibrata è il modo ottimale per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Se si mantiene una dieta sana ed equilibrata e si assume un numero adeguato di calorie, probabilmente si ricevono tutti i nutrienti necessari ogni giorno attraverso il cibo. L'integrazione può essere utile se si ha una carenza di alcuni nutrienti, ma assumere molte volte l'assunzione giornaliera raccomandata può causare tossicità o interferire con la capacità del corpo di assorbire altri nutrienti. Rispettare le raccomandazioni dell'Istituto di Medicina per un'alimentazione ottimale.
macronutrienti
Il cibo è fatto di carboidrati, proteine e grassi, e hai bisogno di tutti e tre per rimanere vivo e in salute. L'IOM raccomanda che 45 a 65 per cento delle calorie nella dieta proviene da carboidrati, preferibilmente da alimenti ricchi di fibre alimentari, come cereali integrali, frutta e verdura. Le proteine dovrebbero costituire 10 per 30 per cento delle calorie e il resto, 25 per 35 per cento, dovrebbe provenire da grassi. L'IOM consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi, in quanto può aumentare il colesterolo e causare problemi cardiovascolari.
Antiossidanti
Le vitamine A, C ed E e lo zinco minerale sono antiossidanti che combattono i radicali liberi. Aiutano a mantenere le tue cellule sane e ti proteggono dalle malattie croniche e dall'invecchiamento precoce. L'IOM raccomanda agli uomini di assumere quotidianamente microgrammi 900 di vitamina A, 90 milligrammi di vitamina C e 9.4 milligrammi di zinco. Le donne hanno bisogno di 700 microgrammi di vitamina A, 75 milligrammi di vitamina C e 6.8 milligrammi di zinco ogni giorno. Questi nutrienti apportano benefici a ossa, organi e cuore e un'adeguata assunzione giornaliera è essenziale.
Vitamine del complesso B
Le vitamine del complesso B aiutano il corpo a utilizzare carboidrati, proteine e grassi negli alimenti che si mangiano. L'OIM raccomanda a tutti gli adulti di ottenere microgrammi 30 di biotina, microgrammi 400 di folato, milligrammi 1.3 di vitamina B-6, microgrammi 2.4 di vitamina B-12 e 5 milligrammi di acido pantotenico al giorno. Le donne dovrebbero assumere 1.1 milligrammi di tiamina, 14 milligrammi di niacina e 1.1 milligrammi di riboflavina ogni giorno e gli uomini hanno bisogno di 1.2 milligrammi di tiamina, 16 milligrammi di niacina e 1.3 milligrammi di riboflavina.
Vitamine D e K
Gli uomini e le donne hanno bisogno di 15 microgrammi di vitamina D al giorno per aiutare i loro corpi ad assorbire il calcio. Secondo gli autori di uno studio pubblicato sul "Journal of Nutrition" in 2010, l'adulto medio negli Stati Uniti ottiene meno della metà della dose raccomandata, aumentando il rischio di osteoporosi. L'IOM raccomanda inoltre che le donne e gli uomini ottengano 90 e 120 microgrammi di vitamina K al giorno, rispettivamente. La vitamina K aiuta a coagulare correttamente il sangue e aiuta a mantenere le ossa forti.
Minerali
I minerali essenziali apportano benefici a ossa, sangue, muscoli, sistema circolatorio e l'efficienza complessiva del tuo corpo. L'IOM raccomanda che tutti gli adulti ricevano ogni giorno 1,000 milligrammi di calcio, 4,700 milligrammi di potassio, 900 microgrammi di rame e 700 milligrammi di fosforo. Le donne hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro, 8 milligrammi di zinco e 320 milligrammi di magnesio al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro, 11 milligrammi di zinco e 420 milligrammi al giorno di magnesio.
