Il ponte del gluteo è uno strumento significativo per un dorso tonico e sagomato.
Uno dei più semplici ma efficaci esercizi per il tuo didietro è il ponte del gluteo, noto anche come aumento del gluteo. Fatto sul pavimento con o senza peso aggiunto, il ponte del glute è un esercizio di base che anche i principianti possono aggiungere alla loro routine di allenamento. Una mossa senza sciocchezze che modella i glutei e i muscoli posteriori della coscia, il ponte del gluteo farà sembrare il tuo didietro bello in poco tempo.
Benefici
Il ponte del gluteo, se fatto correttamente, colpisce principalmente i muscoli del gluteo. Quando i glutei non sono impegnati durante l'esercizio, tuttavia, lo stress può essere sentito sui muscoli posteriori della coscia. Il corretto innesto dei glutei durante l'intero movimento assicurerà il corretto rafforzamento del gluteo. Il ponte del glute colpisce anche la parte bassa della schiena, e quando viene fatto su una superficie instabile come una palla di stabilità, anche il nucleo è mirato.
Base Glute Bridge
Un tradizionale ponte gluteo viene eseguito sul pavimento senza alcuna attrezzatura aggiuntiva. Per eseguire, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi i tuoi addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Sollevare i fianchi dal pavimento, usando le mani per stabilizzare te stesso. Spingi i talloni sul pavimento e attacca i glutei nella parte superiore del movimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle tue spalle alle tue ginocchia. Più indietro all'inizio. Per rendere il tradizionale ponte gluteo più avanzato, mantieni un peso o un bilanciere sui fianchi mentre esegui il movimento. Esegui tre serie di ripetizioni 10.
Ponte a una gamba
Un ponte di gluteo a gamba singola è simile al tradizionale ponte di gluteo, tuttavia l'uso di una sola gamba alla volta aiuta anche a colpire maggiormente il nucleo, poiché è necessario stabilizzare il corpo. Per eseguire, sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate con i piedi per terra. Porta un ginocchio nel tuo petto e tienilo sopra. Per facilitare la mossa, fai scivolare la gamba che si trova sul terreno più vicina ai tuoi glutei. Coinvolgi il tuo core come fai con un semplice ponte gluteo e spingi lentamente attraverso il tallone per sollevare i fianchi da terra. Coinvolgi i tuoi glutei in tutto il movimento. Abbassare lentamente a terra e passare le gambe. Esegui tre serie di ripetizioni 10 su ogni gamba.
Stability Ball Bridge
L'aggiunta di una sfera di stabilità al ponte del gluteo rende l'esercizio più avanzato in ogni modo. Il nucleo è particolarmente mirato durante il movimento per mantenere il corpo stabile e in linea. Per eseguire, sdraiati sulla schiena con una palla di stabilità sotto i polpacci e i talloni. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto e le gambe dovrebbero essere distanti l'anca. Estendi le braccia verso i lati del tuo corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi il tuo nucleo e premi la schiena bassa nel terreno. Premi i talloni nella palla e usa le mani per la stabilità mentre sollevi i fianchi da terra. Coinvolgi i tuoi glutei in tutto il movimento. Dopo una pausa in alto, lentamente abbassati a terra. Esegui tre serie di ripetizioni 10.
