Dove posizioni i tuoi piedi determina quali sono i muscoli su cui lavora la gamba.
A seconda dei tuoi livelli di forma fisica, potresti iniziare le tue gambe con lo stesso peso del tuo compagno. Non c'è un peso fisso per donne o uomini che iniziano in qualsiasi esercizio. È davvero solo una prova, ma fai attenzione. Se provi un peso troppo pesante per iniziare, l'errore potrebbe lasciarti indefinitamente fuori bordo.
Peso iniziale
Una regola empirica usata da molti personal trainer è quella di iniziare con un peso a cui è possibile eseguire pressioni di otto gambe in modo abbastanza semplice con 10 a ripetizioni 12 che portano a insufficienza muscolare. Significa che le tue gambe tremano se provi a farne anche un'altra. Certo, devi usare il buon senso, altrimenti potresti essere lì tutto il giorno a partire da un peso insignificante e andare avanti fino a quando i tuoi muscoli non funzioneranno. Dovresti provare resistenza fin dall'inizio. D'altra parte, è meglio andare troppo leggero all'inizio piuttosto che troppo pesante. Se trovi che il peso che scegli sia un po 'troppo facile, fallo un po' per un secondo set e poi inizia a quel peso la volta successiva.
Form Mantenimento
Un altro modo per dire se il peso è troppo pesante è se non è possibile completare almeno otto ripetizioni nella forma corretta. Se ti ritrovi a buttarti alle spalle, letteralmente, non è una buona cosa. La parte bassa della schiena deve rimanere intonacata sul sedile durante l'intero movimento e tutte le ripetizioni. Non dovresti nemmeno affondare le gambe. Come suggerisce il nome, dovresti comprimerli e quindi essere in grado di controllare il ritorno in modo che sia lento e controllato.
Mirando a diversi muscoli
Con i piedi centrati sul piatto e alla larghezza dei fianchi, la macchina leg press lavora i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Muovere i piedi verso il basso enfatizzerà maggiormente i quadricipiti, mentre spostarli verso l'alto enfatizza i glutei. Posizionando solo le dita dei piedi sul fondo del piatto funzionerà i vitelli. Se scegli di colpire diversi muscoli, potresti scoprire che il peso corretto cambierà per mosse diverse, quindi dovrai sperimentare.
Aggiunta di una sfida
Perché i tuoi muscoli continuino a crescere, devono essere costantemente messi alla prova. Una volta che puoi fare otto ripetizioni abbastanza facilmente, continua ad aggiungere ripetizioni a 12. Una volta che i rappresentanti 12 diventano facili, aumentare il peso. Fare lo stesso esercizio indefinitamente porterà anche a plateau. Come principiante puoi continuare a fare leg press per circa otto a settimane 10, quindi sarà il momento di cambiare. Prova altre macchine, come combinare l'estensione della gamba e l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia, oppure provare a stare in piedi o in palla o in piedi o camminare. Dopo il periodo iniziale, dovresti cambiare gli esercizi ogni 4-8 settimane, e puoi tornare indietro alla leg press e ad altri esercizi che hai fatto una volta che i tuoi muscoli non sono più abituati a loro.
