Esegui voli non più di tre volte a settimana.
Se sei entusiasta del tuo programma di fitness, è allettante pensare che se due o tre allenamenti di forza alla settimana sono buoni, allora cinque sono ancora meglio. Sfortunatamente, non importa quanto sei vicino alla tua vacanza al mare, al matrimonio del tuo amico o alla tua riunione del liceo, devi stare in pace per evitare il sovrallenamento. Otterrai risultati migliori variando il tuo programma di allenamento e concedendo un tempo di recupero adeguato rispetto a cinque allenamenti total-body a settimana.
Atrofia e ipertrofia
I tuoi muscoli crescono di più quando riposi. Sfortunatamente, questo non significa che stare seduti sul divano davanti alla TV per tutto il giorno mangiando pizza ti trasformerà in un modello di costume da bagno professionale. In primo luogo, è necessario abbattere le fibre muscolari sovraccaricando i muscoli con l'allenamento della forza. Quindi il tuo corpo risponderà alla sfida riparando i muscoli con fibre più forti in un processo noto come ipertrofia. Se lavori tutti i giorni con gli stessi muscoli, i tuoi muscoli si atrofizzeranno perché li distruggeresti più velocemente di quanto il tuo corpo possa ripararli.
Programma di allenamento total-body
Dato che impiegano circa 48 ore per i tuoi muscoli per riprendersi completamente dopo l'allenamento della forza, si dovrebbero eseguire solo allenamenti di forza totale a giorni alterni o un massimo di tre giorni a settimana. Ciò non significa che l'unico esercizio che dovresti ottenere tra i giorni di esercizio fisico sta spingendo i pulsanti sul telecomando. Usa i giorni tra allenamenti total body per esercizi cardio a basso impatto come camminare, andare in bicicletta, sci nordico, racchette da neve, canottaggio o ellittiche. Cardio a basso impatto non sovraccarica i muscoli in un modo che ritarda l'ipertrofia, ma migliora la resistenza cardiovascolare e brucia le calorie.
Principi di allenamento diviso
Esercizi intermedi e avanzati che desiderano ottenere i massimi risultati senza sovrallenamento spesso scegliere di fare allenamento diviso piuttosto che allenamenti total-body. Nell'allenamento diviso, invece di lavorare ogni singolo muscolo in un giorno, lavori diversi gruppi muscolari in allenamenti successivi, quindi ti alleni alcuni muscoli mentre riposi altri muscoli. Un vantaggio dell'allenamento diviso è che la capacità di concentrarsi su specifici muscoli in ogni sessione, facendo esercizi sia composti che di isolamento, consente di lavorare ogni gruppo muscolare molto più duramente di quanto si farebbe in un allenamento total-body.
Due giorni Allenamento diviso
Per lavorare su tutto il corpo senza sovrallenamento, utilizzare una divisione di due giorni in cui si lavora la parte superiore del corpo il primo giorno e la parte inferiore del corpo e del nucleo il secondo giorno. Ciò significa che il primo giorno della divisione si eseguirà il petto, la schiena, le spalle e le braccia, usando entrambi i movimenti di spinta e trazione. Ciò potrebbe includere panca da pressa, fly, alette retromarcia, pulldown lat, file sedute, alzate di manubri anteriori, presse aeree, curl bicipiti e estensioni tricipiti. Il secondo giorno includerà esercizi addominali come le manovre in bicicletta e le alzate delle gambe piegate della sedia del capitano, esercizi per la sedia romana per la schiena e muscoli posteriori della coscia, presse per le gambe, arricciature delle gambe, estensioni delle gambe e esercizi per adduttori della coscia e adduttori.
