Avena, mandorle e mirtilli contengono sostanze nutritive e antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Se passi la mattinata a sognare ad occhi aperti per dormire sotto la tua scrivania, la tua colazione potrebbe aver bisogno di un restyling. Sia che tu stia andando in ufficio o un giorno di malizia con le tue migliori amiche, una ciotola abbondante di avena cotta, mirtilli e mandorle fornisce le sostanze nutritive di cui hai bisogno per mantenerti pieno di energia per il giorno. Avena, mandorle e mirtilli aggiungono vitamine, minerali e fibre a quasi tutte le ricette e mangiare più di questi cibi che spezzano la fame può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Avena
L'umile avena offre un'opzione sostanziosa per la colazione, ma la maggior parte delle donne non mangia abbastanza di questo grano sano. Secondo le linee guida dietetiche 2010 per gli americani, meno del 5 percentuale di adulti mangia abbastanza cereali integrali per una buona salute. Come tutti i cereali integrali, l'avena contiene fibre, un prezioso componente vegetale che mantiene sano il tuo sistema digestivo e aiuta a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno e la tazza 1 / 2 di farina d'avena cruda fornisce 4 grammi o 16 percentuali del consumo giornaliero raccomandato. Spremi una porzione di cereali integrali nella tua giornata aggiungendo al pollo, alla carne o al pesce antipasti con l'avena invece del pangrattato. Per dessert, prepara una gustosa frutta croccante con frutta tritata, avena e un po 'di miele.
Mandorle
Quando uno stomaco brontolone ti manda a correre al distributore automatico, passa sopra le patatine e le caramelle e scegli un pacchetto di mandorle. Come tutte le noci, le mandorle contengono proteine, la sostanza nutritiva che costruisce il tessuto corporeo e crea ormoni. Il Centers for Disease Control raccomanda alle donne di consumare almeno 46 di proteine al giorno, e la tazza di noci 1 / 4 fornisce 5 grammi. Le mandorle e altri alimenti proteici possono rallentare il tasso di svuotamento dello stomaco, facendoti sentire pieno e soddisfatto più a lungo. Un quarto di tazza di mandorle contiene calorie 133, 3 grammi di fibre e 10 grammi di grassi insaturi, che sono i grassi buoni che promuovono livelli di colesterolo sani. Evita di aggiungere sale e zucchero scegliendo mandorle non salate e semplici quando fai acquisti. Aggiungere una manciata di mandorle a piatti di cereali, yogurt e insalate o arrostirli nel forno per 10 minuti per uno spuntino gustoso.
mirtilli
Una pallina di mirtilli aggiunge un sapore dolce alla tua farina d'avena mattutina, ma i benefici di questi frutti colorati rimangono a lungo dopo la colazione. Una tazza di mirtilli contiene 84 calorie, 4 grammi di fibre e una dose di vitamine A e C, due potenti antiossidanti. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che sono molecole reattive create da agenti inquinanti e processi naturali del corpo. Gli antociani, i pigmenti blu dei mirtilli, agiscono anche come antiossidanti e possono proteggere contro alcune malattie croniche. In uno studio pubblicato su "The Journal of Nutrition" in ottobre 2010, le sostanze chimiche naturali nei mirtilli hanno migliorato i livelli di insulina, l'ormone che controlla lo zucchero nel sangue, nelle donne che presentavano fattori di rischio per il diabete. Queste bacche che combattono la malattia sono un'aggiunta perfetta per contorni e antipasti. Mescolare i mirtilli con couscous integrale, mandorle e feta per un'insalata estiva leggera o utilizzare i mirtilli tritati come copertura fruttata sui vostri antipasti alla griglia preferiti.
Malattia del cuore
Mangiare più avena, mandorle e mirtilli può mantenere il tuo cuore sano. Nello studio sulla salute degli infermieri condotto dall'università di Harvard, le donne che mangiavano almeno due porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio 30 inferiore di infarto e diabete rispetto alle donne che mangiavano meno porzioni. Lo studio della Iowa Women's Health ha rilevato che le donne che mangiavano noci più volte alla settimana avevano un rischio minore di infarto, morte cardiaca improvvisa e malattie cardiache rispetto alle donne che mangiavano raramente noci. Gli scienziati hanno ancora bisogno di determinare il ruolo esatto degli antiossidanti nella prevenzione delle malattie, ma la ricerca sembra promettere gli antociani nei mirtilli. Secondo uno studio pubblicato su "Circulation", le donne che mangiavano almeno tre porzioni di mirtilli e altri alimenti contenenti antocianine ogni settimana avevano un rischio inferiore per un attacco di cuore rispetto alle donne che mangiavano meno porzioni.
