Sollevare pesi pesanti crea una miriade di benefici per le donne.
Gli squat del Barbell non sono più il dominio esclusivo del club del ragazzo: pochi esercizi faranno in modo che la tua parte inferiore del corpo diventi più veloce e più efficace degli squat pesati. Non solo tonificherai e definirai le cosce e i glutei con gli squat regolari, aumenterai il tuo tasso metabolico a riposo, rafforzerai le ossa e brucerai calorie all'avvio. Hai un sacco di variazioni tozze tra cui scegliere, ma gli squat con bilanciere anteriore e posteriore guidano il gruppo.
Esecuzione
Gli squat con bilanciere posteriori fungono da variazione standard dell'esercizio. In questa versione, tieni la barra sulla parte posteriore delle spalle, afferrandola con le mani verso l'esterno ei palmi rivolti in avanti nella posizione di partenza. Per lo squat frontale più impegnativo, porta le braccia - posizionate in modo che le braccia siano parallele al terreno con i gomiti tenuti in alto e con i pugni rivolti verso il petto - sotto la barra, montati nella parte superiore del torace sul rack tozzo. Supporta la barra sul deltoide. Incrocia le braccia al polso e afferra il bilanciere al centro in modo che le nocche siano rivolte verso di te e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Muscoli mirati
Entrambi i tipi di squat, che sono esercizi composti che funzionano tutto il corpo, si concentrano sui quadricipiti, glutei e prosciutti. Questi esercizi impiegano anche gli addominali e gli obliqui, i muscoli adduttori delle cosce e l'erettore delle spine. Dato che lo squat frontale costringe il tuo corpo a impegnare più muscoli per bilanciare la barra, attiva alcuni muscoli che non fanno parte dello squat posteriore, inclusi deltoidi, pettorali, trappole, scapole levator, sovraspinato e dentato anteriore. Questi muscoli funzionano come stabilizzatori o, in altre parole, i muscoli che aiutano gli altri muscoli a completare un movimento.
La parola del formatore
Mentre lo squat frontale si rivolge ad atleti più esperti, i formatori professionisti ne apprezzano i vantaggi in termini di sicurezza. Lo specialista certificato di resistenza e condizionamento Eric Cressey afferma che lo squat frontale consente a chi soffre di problemi di rotazione esterna di sollevare il bilanciere senza dolore, anche se ammette che il back squat è una scelta migliore per chi ha problemi acromioclavicolari o superiori alla spalla. Il terapista atletico certificato, Jim Reeves, afferma che lo squat frontale offre agli atleti più colpi per il loro buck, permettendo loro di gestire in modo sicuro carichi di peso più grandi in meno tempo rispetto al back squat.
Cose da considerare
Lo squat frontale rappresenta una sfida molto più grande del back squat: dovresti essere completamente a tuo agio con la versione standard dell'esercizio prima di provare questa variazione. Per entrambi i tipi, utilizzare un rack tozzo e posizionarsi al centro del rack mentre si solleva. Quando si apprende un nuovo esercizio, si consiglia sempre la guida di un istruttore certificato: questa regola d'oro è valida per gli squat sia anteriori che posteriori.
