Le caviglie sono costituite da muscoli collegati alla gamba e al piede.
I muscoli della caviglia sono collegati alla zona dello stinco, del piede o del polpaccio, quindi allungare le altre zone della gamba e del piede può anche allungare la caviglia. Ad esempio, il muscolo che si estende sulla parte anteriore della caviglia è il tibiale anteriore. Questo muscolo è collegato allo stinco, quindi gli stiramenti che colpiscono lo stinco sono spesso buoni per allungare la caviglia. Quando si scelgono gli stiramenti della caviglia, non trascurare quelli con nomi che sembrano colpire altre aree, in quanto potrebbero anche funzionare i muscoli della caviglia. Un istruttore atletico o un medico ortopedico può fornire una guida.
Allungamenti Tibialis Anteriori
Ci sono molti tratti che puoi fare per allungare il tibiale anteriore. Con la trazione dello stinco seduto e lo stinco in piedi, tiri il tibiale in avanti piegando la gamba. Durante l'allungamento della tibia seduta, ti siedi sui polpacci e appoggia i glutei ai piedi e reggi il tratto per 20 a 30 secondi. Con il tratto stinco in piedi, si bilancia il peso su un piede mentre si alza l'altro piede verso i glutei con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Dopo aver tirato le dita del piede verso i glutei con una mano, si mantiene il tratto per 20 a 30 secondi.
Allungamento della dorsiflessione della caviglia e della flessione plantare
La dorsiflessione della caviglia e la flessione plantare allungano tutti i muscoli della caviglia. Questo perché richiedono di flettere la caviglia, che impegna questi muscoli. Per fare distorsioni della flessione dorsale della caviglia e della flessione plantare, sedersi sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e avvolgere una fascia da ginnastica attorno alla palla di uno dei tuoi piedi. Tenendo le estremità dell'elastico in entrambe le mani, spingere il tallone in avanti, tenere il tratto per 15 a 30 secondi e ripetere quattro volte. Quindi, spingere il piede contro il cinturino e tenere premuto 15 per 30 secondi e ripetere 10 volte. Ripeti questi tratti con l'altro piede quando hai finito.
Si estende coinvolgendo il piede
Gli allungamenti che coinvolgono il piede lavorano i muscoli che collegano il piede alla caviglia, come il quadratus plantae, il flexor hallucis e il flexor digitorum brevis. I ricci da seduto, la pronazione e l'eversione del piede, i cerchi del piede e gli allunghi a punta sono tutti modi per allungare la caviglia usando il movimento del piede. Ad esempio, per fare un ricciolo seduto, sedersi su una sedia e mettere la caviglia sul ginocchio dell'altra gamba. Usando il tallone della mano, premi lentamente le dita del piede che poggia sul ginocchio verso il basso e verso il pavimento. Quindi, piega anche l'arco di quel piede verso il basso e tieni premuto per 20 secondi e continua il tratto piegando la caviglia in modo che diventi il più dritta possibile. Tieni il tratto per 20 su 30 per altri secondi e ripeti l'allungamento quattro volte, quindi cambia le caviglie.
Considerazioni
Tutti questi allungamenti delle caviglie dovrebbero essere eseguiti lentamente e solo dopo aver scaldato i muscoli con alcuni esercizi leggeri come camminare o fare jogging per cinque a 10 minuti. Se hai problemi alle articolazioni o se senti dolore quando ti allunghi, assicurati di consultare il medico o altro professionista medico.
