I mandarini sono una buona fonte di fibre alimentari.
Rispetto alle varietà più consumate dell'ombelico e di Valencia, i mandarini sono leggermente più piccoli, notevolmente più dolci e considerevolmente più facili sbucciare. Sebbene i termini "mandarino" e "mandarino" siano spesso usati in modo intercambiabile, i mandarini sono in realtà un tipo di mandarino. L'arancia clementina di solito senza semi è un altro tipo di mandarino. Tutte le varietà arancioni, compresi i mandarini, sono considerate buone fonti di fibre alimentari.
Contenuto di fibre
I mandarini si qualificano come una buona fonte di fibre perché un normale approvvigionamento di prodotti rappresenta almeno il 10% del valore giornaliero consigliato. Una tazza di sezioni di mandarino fresco - circa l'equivalente di due frutti di dimensioni medie - fornisce poco più di 100 calorie e 3,5 grammi di fibre, ovvero il 14% del valore giornaliero. Per poco meno di 130 calorie, una porzione di due mandarini di grandi dimensioni eroga 4,4 grammi di fibra o circa il 18 percento del valore giornaliero. I mandarini più piccoli hanno una quantità significativa di fibra rispetto al numero di calorie che contengono. Per appena 40 calorie, un piccolo mandarino fornisce 1,4 grammi di fibra.
Benefici per la salute
Le fibre insolubili rappresentano circa il 60% della fibra in un arancia navel, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Perché i mandarini hanno meno midollo, tuttavia, sono leggermente inferiori in fibra insolubile rispetto alle varietà di agrumi più grandi. La fibra insolubile si lega con l'acqua per aiutare a spazzare il materiale attraverso il tratto intestinale in modo più efficiente, che supporta la salute dell'apparato digerente. Inoltre promuove la regolarità rendendo le feci più grandi, più morbide e più facili da superare. Circa la metà della fibra nei mandarini è solubile, il tipo che si scioglie in acqua per formare una sostanza appiccicosa e gelatinosa. La fibra solubile rallenta la velocità con cui il cibo digerito lascia lo stomaco, il che aiuta a tenere a bada la fame e il livello di zucchero nel sangue sotto controllo. Come la maggior parte degli agrumi, i mandarini sono anche una buona fonte di pectina, una fibra solubile che è particolarmente efficace per ridurre i livelli di colesterolo alto.
Seleziona il confronto
Anche se i mandarini sono una buona fonte di fibra, le arance più grandi forniscono più fibre - e meno calorie - per oncia. Secondo l'USDA, le arance sono circa il 12% più basse in termini di calorie e il 25% più alte in fibre rispetto ai mandarini. La maggior parte degli americani, tuttavia, consuma agrumi sotto forma di succo d'arancia piuttosto che arance intere o mandarini. Mentre il succo d'arancia e il succo di mandarino sono entrambi ricchi di vitamina C e potassio, nessuno dei due conserva una quantità significativa della fibra dell'intero frutto. Un bicchiere da 8 once di succo d'arancia o di mandarino appena spremuto ha circa 110 calorie e mezzo grammo di fibre.
Presa giornaliera
Le linee guida dietetiche raccomandano che la maggior parte delle donne di età superiore ai 50 anni ottenga circa 25 grammi di fibre ciascuna giorno. Adeguati standard di assunzione suggeriscono di ottenere almeno 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie consumate, il che significa che un apporto giornaliero di fibre di 25 grammi è appropriato per le donne che ricevono circa 1.800 calorie al giorno. Se il fabbisogno energetico è significativamente più alto o più basso, dovresti regolare di conseguenza l'assunzione di fibre.
Considerazioni
Sostituire il tuo bicchiere di succo d'arancia con due interi mandarini è un modo semplice per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre. I mandarini sono anche uno snack da asporto ideale perché puoi sbucciarli e dividerli senza creare confusione. La loro relativa mancanza di midollo e di piccole dimensioni li rende una buona scelta per le macedonie di frutta fresca e le insalate verdi allo stesso modo. Per ottenere il massimo della fibra dai mandarini, optare per la varietà fresca quando possibile. Quando si utilizza la varietà in scatola, selezionare quelli che sono stati confezionati in succo. I mandarini confezionati in sciroppo leggero sono circa il 30% più alti in zucchero e il 60% in meno in fibra rispetto ai frutti freschi.
