La tua sfera di esercizio è uno strumento fantastico per costruire forza obliqua.
Le palle da ginnastica, o palle di stabilità, non sono solo per le persone che la sudano in riabilitazione. Anche il più adatto della calzata apprezza il valore della palla come strumento per costruire la forza del nucleo. In effetti, lavorare sulla palla potrebbe far scoppiare i muscoli principali, inclusi i tuoi obliqui, in modo più efficace rispetto ad alcuni esercizi addominali tradizionali. Come bonus aggiuntivo, gli esercizi con la palla possono essere più facili sulla schiena rispetto agli esercizi base standard, che è una buona notizia se sei incline al mal di schiena.
Inginocchiarsi sul pavimento all'interno della palla, appoggiando le natiche sui polpacci. Afferra le mani e posizionale sulla palla, tenendo le braccia leggermente piegate. Sollevare i glutei per estendere completamente i fianchi e quindi spostare leggermente il busto in avanti. Sostieni gli addominali e inclinati lentamente più avanti, facendo rotolare la palla lungo la parte inferiore delle tue braccia. Arrotola il più avanti possibile senza far crollare la parte bassa della schiena. Invertire la direzione, sollevando il busto verso l'alto mentre si tira indietro le braccia. Ripeti 10 a 15 volte per un totale di uno o tre set.
Avvolgi un tubo di resistenza intorno a un oggetto fermo, come un pesante attrezzo da allenamento, e posiziona la palla di stabilità sul pavimento di fronte all'oggetto. Sdraiati con la parte bassa della schiena appoggiata sulla palla. Afferrare una maniglia del tubo di resistenza in ogni mano e tirare le maniglie in avanti fino a quando le mani sono sopra le spalle, i gomiti rivolti di fronte a voi. Stringere gli addominali e lentamente arricciare la parte superiore del corpo in avanti, sollevando la testa, il collo e le spalle verso l'alto e verso il bacino. Tieni brevemente la posizione e poi più in basso nella posizione iniziale. Ripeti 10 a 15 volte per un totale di uno o tre set.
Afferrare saldamente una palla medica con entrambe le mani e stendersi con la parte superiore della schiena sulla sfera di stabilità e con i piedi divaricati all'anca. Estendi le braccia, posizionando la palla medica direttamente sul petto. Girare la parte superiore del corpo verso destra, mantenendo la palla medica in linea con il petto. Quando hai ruotato il più possibile, ruota di nuovo verso il centro e verso sinistra, completando una ripetizione. Completa da uno a tre set di ripetizioni 10 a 15, mantenendo gli addominali innestati e il livello delle ossa dei fianchi.
Sdraiati con la parte superiore della palla sotto la schiena centrale e con i piedi divaricati all'anca. Ruota con cura i fianchi a sinistra fino a quando l'anca destra è diretta verso il soffitto. I tuoi piedi dovrebbero essere sfalsati, con il piede sinistro davanti alla tua destra. Afferra le dita dietro la testa e apri i gomiti a lato. Premendo il fianco sinistro nella palla, solleva le spalle e la gabbia toracica verso le gambe. Tieni brevemente la posizione, quindi abbassa il busto nella sua posizione iniziale, evitando movimenti nel collo e nella pelvi. Ripeti 10 a 15 volte per un totale di uno o tre set.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi sul pavimento. Afferrare la sfera di stabilità con entrambe le mani e sollevarla direttamente sul petto, estendendo le braccia. Abbassa lentamente la palla alla tua sinistra e le ginocchia alla tua destra. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo il lato sinistro. Rilassati e respira in modo uniforme mentre tieni il tratto per un massimo di 30 secondi. Ripeti due o tre volte e poi cambia i lati.
Articoli di cui avrai bisogno
- Palla di stabilità
- Tubo di resistenza
- Palla medica
Suggerimenti
- Riscaldati con 10 minuti di attività cardio generale prima di lavorare con la palla. Fai una camminata veloce, fai jogging o usa una macchina ellittica. Quando rompi un leggero sudore, probabilmente è sicuro procedere con il tuo allenamento.
- Riposo per 30 a 60 secondi tra i set.
- Lavora con una palla che si adatta alla tua altezza. Quando ti siedi sulla palla, le ginocchia e le anche dovrebbero formare angoli di 90.
- Se sei appena agli inizi, evita di lavorare con una palla troppo ferma.
avvertimento
- Lavorare con una palla eccessivamente gonfiata può causare lesioni.
