Trascorri qualche minuto al giorno per allungare la nuca.
Se passi la maggior parte del tuo tempo davanti a un computer o sei sotto stress continuo, il i muscoli nella parte posteriore della testa o nella regione occipitale tendono a irrigidirsi. Un collo stretto può causare mal di testa e un collo di avvoltoio, in cui la testa e la mascella sporgono in avanti. Se esegui esercizi di stretching e potenziamento per i tuoi muscoli occipitali, puoi alleviare la tensione del collo e migliorare la postura.
I muscoli sub-occipitali
I muscoli sub-occipitali sono quattro piccoli muscoli su ciascun lato e appena sotto la schiena della tua testa Ogni muscolo collega le prime due vertebre al cranio e funziona con diverse angolazioni. I primi tre muscoli occipitali contribuiscono ad annuire o inclinare la testa. Gli occipiti in basso collegano le prime due vertebre e aiutano a limitare la rotazione della testa. Se giri la testa a sinistra oa destra fino in fondo, questi muscoli si attivano per fermare la rotazione. Spingere la rotazione può causare una fitta di dolore sul lato del collo. I muscoli sub-occipitali possono affaticarsi e stringersi quando si contraggono per periodi di tempo prolungati durante quei momenti, ad esempio, quando sei sotto stress emotivo.
Rilassamento dei muscoli occipitali
Crescere consapevole dei muscoli occipitali può aiutarti per rilassarsi e allungarli. Ad esempio, siediti con la schiena eretta ma rilassata. Mentre si lascia cadere la mascella inferiore, sollevare delicatamente e rilassare la testa come se fosse attaccata a un palloncino. La parte posteriore della testa dovrebbe leggermente inclinarsi all'indietro. Quindi un leggero cenno della testa in avanti, puntando il naso verso il basso. Ripeti l'operazione di sollevamento e annuendo la testa per circa 20 secondi. Anche se l'esercizio copre un breve raggio di movimento, può aiutarti a rilassare gli occipiti per tutta la giornata.
Stretching
Allo stesso modo in cui allunghi il collo, puoi allentare e allungare i muscoli occipitali con delicati tratti . Ad esempio, iniziare sedendo in posizione verticale su una sedia. Ruota la testa di circa 45 gradi a destra fino a quando il tuo naso punta di fronte all'ascella. Estendi il braccio destro sopra la testa, quindi piega il gomito e afferra la parte inferiore del cranio con la punta delle dita. La parte inferiore dell'avambraccio destro dovrebbe appoggiarsi alla parte posteriore della testa. Ruota lentamente la base del cranio in alto e in avanti, permettendo al viso di inclinarsi verso il basso. Tenere il tratto per un conteggio di 10, quindi rilasciare e tornare alla posizione iniziale. Eseguire tre ripetizioni e quindi cambiare i lati e ripetere. Poiché i muscoli occipitali sono delicati, evitare movimenti a scatti. Se senti dolore al collo, interrompi l'esercizio.
Rafforzamento
Per rinforzare i muscoli occipitali, la chin tuck è un esercizio efficace per prevenire il dolore al collo e può essere eseguita più volte durante la giornata lavorativa. Se ripeti l'addominoplastica regolarmente, puoi migliorare la tua postura. Siediti in piedi con la testa e la spina dorsale allineate. Metti la punta delle dita sulla parte anteriore del mento, tenendo la bocca chiusa. Mantenere un collo diritto, espirare e premere delicatamente il mento all'indietro. Lascia che la testa si muova sotto la pressione finché non senti la trazione dei tuoi occipiti alla base del cranio. Potresti sentirti come se stessi creando un doppio mento, il che significa che stai facendo il tratto correttamente. Se i muscoli nella parte posteriore del collo sono estremamente stretti, evitare di allungare oltre la soglia del dolore.
