Rafforza e allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale.
Il tuo nucleo è la connessione principale tra la parte superiore e inferiore del corpo ed è essenziale per l'equilibrio e la stabilità. Fate esercizi di base per allenare i muscoli del bacino, della zona lombare, dei fianchi e dell'addome per lavorare correttamente insieme. A causa di un infortunio o di un intervento chirurgico, potresti scoprire che devi fare esercizi che non stressano i muscoli centrali.
Ceppi e sollecitazioni fondamentali
Il tuo nucleo è costituito da tre muscoli chiave: il retto dell'addome, i trasversi dell'addome e gli obliqui. È possibile sottolineare e sovraccaricare questi muscoli durante l'esecuzione di determinati esercizi. È possibile filtrare gli obliqui con movimenti costanti che includono piegatura laterale e torsioni. È possibile filtrare il retto dell'addome con crunch ripetuti e trasversali addominali attirando i muscoli addominali.
Dita dei piedi seduti
Le punte dei piedi sedute colpiscono i polpacci, gli stinchi e le cosce. Siediti con le gambe distese di fronte a te e il busto verticale, verticale a terra. Coinvolgi i muscoli centrali per sostenere la colonna vertebrale. Metti le mani sulle cosce e facendole scivolare verso le caviglie. Tenendo la schiena piatta e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto, metti le mani sulle caviglie o sulle dita dei piedi. Mantieni questa posa per 15 su 30 secondi, rilascialo e ripeti per altre due o quattro volte.
Bound Angel Pose
La posa angolata del bersaglio si concentra sulla colonna vertebrale, sulle spalle, sui muscoli posteriori della coscia e sulle ginocchia. Inizia sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Piega le ginocchia, posiziona le piante dei piedi e porta le tue guarigioni il più vicino possibile al bacino. Con i bordi esterni a terra, afferra i tuoi piedi - i tuoi pollici dovrebbero toccare le tue piante ei tuoi palmi dovrebbero essere sulle parti esterne dei tuoi piedi. Permetti alle cosce di rilasciare verso il pavimento. Tieni il busto in posizione verticale. Tieni questa posa da uno a cinque minuti e rilascia.
Hurdler's Stretch modificato
L'allungamento dell'hurdle modificato ha come bersaglio i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il dorso medio-basso. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi, il busto eretto, verticale al pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Piega il ginocchio destro e posiziona la parte inferiore del piede contro la coscia sinistra interna. Con una colonna vertebrale dritta, attacca i muscoli centrali. Posizionare entrambe le mani sulla gamba estesa, tirare i fianchi e far scorrere le mani lungo la coscia fino a raggiungere il punto di tensione. Mantieni questa posa per 15 a 30 secondi, rilascia e ripeti la posa sulla gamba opposta. Ripeti da cinque a 10.
