Affondi bersaglia i tuoi glutei e quadricipiti.
Un lato ben fatto e gam di grande bellezza sono evidenti benefici dei muscoli tonici di culo e gambe. Ma avere glutei e cosce forti aiuterà anche a mantenere le ginocchia, i fianchi e la zona lombare sani, oltre a rendere le attività quotidiane da sollevare la spesa per raccogliere più facilmente il vostro bambino.
Esercizi di piano
Con gli esercizi a terra, puoi ottenere un allenamento tonificante, che brucia le cosce senza mai alzarsi in piedi. Le estensioni dell'anca da pavimento prendono di mira il sedere. Inizia a quattro zampe su un tappeto. Sollevare una gamba in aria dietro di te e quindi tornare alla posizione di partenza. Tenendo il ginocchio piegato prende di mira i glutei, mentre raddrizzando la gamba lavora di più i tuoi hammam. Per tonificare i fianchi esterni, sollevare un ginocchio di lato e poi tornare a quattro zampe. Ripeti il movimento usando l'altra gamba. Aggiungi resistenza con pesi alla caviglia o elastici per rendere questi esercizi di peso corporeo più impegnativi.
Squat
Gli squat fanno tutto. Lavorano i tuoi glutei, hammam, quadricipiti, cosce e muscoli del polpaccio. Inizia stando con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente inclinate. Allunga le braccia in avanti. Seguendo le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi, fletti i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi alzati in piedi. Tieni la spina dorsale estesa e il petto sollevato. Per aumentare la sfida, aggiungi pesi, tenendo i manubri in mano o appoggiando un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Altre variazioni di squat includono gli squat a gamba larga, gli squat divisi e gli squat con una gamba sola.
Deadlifts
Lo stacco è un altro esercizio che ti dà un sacco di soldi per il tuo dollaro. Sebbene si rivolgono principalmente al tuo sedere, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, lavorano anche i quadricipiti e i polpacci. Inizia stando in piedi con i piedi distanti l'anca e centrati sotto un bilanciere. Piegati verso il basso, spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia quanto basta per afferrare il bilanciere con una presa di overhand con i gomiti diritti. Le tue mani saranno un po 'più larghe delle spalle. Sollevare il petto e, mantenendo la colonna vertebrale estesa, alzarsi con il peso, lasciandolo riposare contro la parte anteriore delle cosce, quindi riportare il bilanciere sul pavimento. Altri tipi di stacchi da terra includono gli stacchi da terra, gli stacchi a gambe rigide e gli stacchi a una gamba.
Affondi
Affondi lavorare una gamba alla volta, mirando i glutei, i quadricipiti, le cosce e i polpacci interni. Inizia in piedi e fai un passo da gigante con una gamba, atterrando prima sul tallone e poi sulle dita dei piedi. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento. Spingere con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale e segui il ginocchio anteriore nella direzione delle dita dei piedi. Un passo più lungo colpirà di più i tuoi glutei, mentre una falcata più breve funzionerà sui tuoi quadricipiti. Per aggiungere resistenza, tieni i manubri in mano o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Per aggiungere varietà al tuo allenamento in affondo, prova gli affondi e gli affondi laterali.
