Misurare l'efficacia dell'allenamento determinando la frequenza cardiaca desiderata.
Quando stai cercando di perdere peso attraverso esercizi aerobici come corsa o peso allenamento, l'intensità dell'esercizio si riflette su quanto il tuo cuore stia funzionando. È possibile ottenere una misura abbastanza precisa dell'intensità della routine di allenamento controllando la frequenza cardiaca. Generalmente maggiore è la frequenza cardiaca durante l'attività fisica, maggiore è l'intensità dell'esercizio. Determinando le frequenze cardiache massime e target e misurando le tue, puoi misurare l'efficacia dell'allenamento.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è il più alto numero di battiti che il tuo cuore contrae durante un minuto misurazione. Usa questo numero come strumento per misurare l'intensità dell'allenamento. Misurare la frequenza cardiaca massima durante l'attività fisica per assicurarsi di rimanere entro un raggio di sicurezza e per misurare se l'allenamento è abbastanza intenso da portare la frequenza cardiaca a livelli accettabili. Una formula viene utilizzata per prevedere la frequenza cardiaca massima in base all'età e al sesso. Per le donne, la formula è 206 meno l'88% della tua età. Per gli uomini, 220 meno la tua età. Ad esempio, se sei una donna di 40 anni, moltiplica 40 per 0.88 per ottenere 35, quindi sottrai quella da 206 per ottenere una frequenza cardiaca massima di 171. Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore deve battere per minuto durante l'allenamento.
Frequenza cardiaca target
Una volta determinata la frequenza cardiaca massima, calcolare la zona target della frequenza cardiaca, che indica il livello del cuore che può essere esercitato senza essere sovraccaricato di lavoro. Esercitarsi nella zona target ti darà i migliori risultati per bruciare grassi e perdere peso. Lavorare al di sopra di quella zona ti stancherà rapidamente, mentre allenarti al di sotto di quella zona ridurrà l'intensità e l'efficacia dell'esercizio. L'intensità relativa del tuo allenamento determinerà la tua zona target della frequenza cardiaca. Per un'intensità di allenamento leggera, lavora dal 40 al 50 percento della frequenza cardiaca massima. Per intensità di esercizio moderata, lavora dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per un'intensità di esercizio intensa, mirare al 70-85 percento della frequenza cardiaca massima. Utilizzando l'esempio di una donna di 40 anni con una frequenza cardiaca massima di 171, moltiplicare 171 per 0,7 (70 percento) per ottenere 120 per ottenere l'estremità inferiore della zona target. Moltiplicare 171 per 0.85 (85 percento) per ottenere 145, l'estremità superiore della zona target. Ciò significa che la frequenza cardiaca target per un'attività vigorosa è compresa tra 120 e 145 battiti al minuto.
Misurazione della frequenza cardiaca
Determina la frequenza cardiaca effettiva durante l'allenamento per verificare se ci si trova all'interno della zona target. Prendi il polso all'interno del tuo polso, sul lato del pollice, premendo leggermente le punte delle tue prime due dita sopra i vasi sanguigni del tuo polso. Contare il polso per 10 secondi e quindi moltiplicare per sei per trovare i battiti al minuto. Se il tuo tasso effettivo è superiore alla tua zona target, rallenta per evitare sforzi. Se è sotto, potresti voler aumentare l'intensità del tuo allenamento per la massima efficacia.
Considerazioni
Se non sei attualmente in forma o stai solo iniziando un programma di esercizi, inizia con esercizi di intensità della luce prima di costruire gradualmente fino a un'intensità più elevata. La tua frequenza cardiaca massima è solo una guida e non dovrebbe sostituire un parere medico professionale. La frequenza cardiaca massima effettiva potrebbe essere compresa tra 15 e 20 battiti al minuto in più o in meno. Discutere la zona target della frequenza cardiaca con un fisiologo o un personal trainer per un numero più definitivo. Chiedete al vostro medico se avete bisogno di utilizzare una zona di frequenza cardiaca obiettivo inferiore a causa di eventuali farmaci che si prendono o condizioni mediche che avete. Diversi tipi di farmaci possono ridurre la frequenza cardiaca massima e la zona target della frequenza cardiaca.
