Se sei attivo, contati sulle ginocchia per sostenerti.
Leggeri e senza pretese come sono, le bande di resistenza pongono un grande pugno quando si tratta di aumentare la forza del ginocchio. Una singola fascia a basso costo aggiunge vita e colore a qualsiasi allenamento ed è tutto ciò che serve per rinforzare i muscoli che circondano e sostengono il ginocchio. Concentrati su fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci, ognuno dei quali gioca un ruolo nella funzione del ginocchio. Costruire la forza in quei muscoli è il tuo biglietto per aumentare la stabilità, maggiore agilità e ridotto rischio di lesioni,
Riscaldati con 10 minuti di attività cardio generale, come camminare a ritmo sostenuto, correre, saltare la corda o saltare i jack. Quando rompi un leggero sudore, esegui una serie di stiramenti della parte inferiore del corpo. Gli affondi laterali, i sollevamenti delle ginocchia e i calci di testa sono tutte ottime opzioni per riscaldare le gambe e prepararle per l'allenamento di resistenza.
Stare con i piedi leggermente divaricati e legare una fascia attorno alle cosce vicino alle ginocchia. Metti le mani vicino al petto e stringi gli addominali. Andare a destra in modo che le gambe siano larghe all'anca e piegarsi in uno squat, permettendo alle natiche di sporgersi leggermente all'indietro. Abbassa i fianchi fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Tieni brevemente premuto, quindi ritorna in posizione verticale, trascinando il piede sinistro verso destra. Mantenere la posizione sufficientemente ampia per evitare che la banda cada. Viaggia da quattro a sei volte a destra e poi ripeti a sinistra - questo è un set. Completa un totale da uno a tre set, dirigendo i fianchi, le ginocchia e le dita dei piedi in avanti durante l'esercizio.
Siediti sul pavimento con i piedi distesi davanti a te e i piedi flessi. Raddrizza la schiena, centra la testa sopra la colonna vertebrale e spingi le spalle in basso e leggermente indietro. Fai passare il centro della fascia attorno alla pianta del tuo piede destro e tira indietro le estremità del cinturino fino a quando non è teso. Mantenendo il ginocchio destro dritto, premi delicatamente la pianta del piede in avanti, contraendo il polpaccio mentre spingi contro la resistenza della fascia. Quando la caviglia e il piede sono completamente estesi, tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare il piede in una posizione flessa. Ripeti 10 a 15 volte per un totale da uno a quattro set e poi passa alla gamba sinistra.
Sedersi su una sedia stabile con i piedi sul pavimento di fronte a voi. Legare un'estremità della fascia a una delle gambe posteriori della sedia e fissare l'altra estremità alla caviglia destra. La band dovrebbe essere abbastanza tesa. Appoggia le mani sulle cosce, raddrizza la schiena e stringi gli addominali. Disegna lentamente il piede destro in avanti e verso l'alto, tirando la fascia e raddrizzando il ginocchio. Mantenere la posizione brevemente, quindi rilassare il piede sul pavimento. Ripeti l'esercizio 10 a 15 volte per un totale da uno a quattro set e poi passa alla gamba sinistra. Evitare di bloccare il ginocchio funzionante.
Ancorate un'estremità della banda a un oggetto fermo, come la gamba di un divano. Stai di fronte all'oggetto e fissa l'estremità libera della fascia alla caviglia destra. Allontanati dall'oggetto fino a quando la band è tesa. Raddrizza la schiena, stringi gli addominali e piega leggermente le ginocchia. Metti le mani sui fianchi per l'equilibrio. Piega lentamente il ginocchio destro e tira indietro il piede verso l'alto, verso la natica destra, lavorando contro la resistenza della banda. Tieni il busto in posizione eretta e il livello del mento. Trattenete e rilassate brevemente la gamba. Ripetere il ricciolo del tendine del seno 10 a 15 volte per un totale di 1-4 set. Passa alla tua gamba sinistra.
Articoli di cui avrai bisogno
- Banda di resistenza
- Sedia stabile e stabile
- Oggetto fisso, come la gamba di un divano
Suggerimenti
- Scegli una fascia che corrisponda al tuo attuale livello di forma fisica e controlla sempre la banda per i segni di danneggiamento prima dell'uso. Non usare un cinturino con piccole lacrime o aree usurate.
- Quando si attacca la fascia alla gamba, indossare le calze per evitare di sfregarsi. Liscia la banda in modo che si trovi piatta contro il tuo arto.
- Allunga i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo dopo aver lavorato con la band. La mancata osservanza può provocare dolore, stringimento e ridotta flessibilità.
Avvertenze
- Gli esercizi non dovrebbero essere dolorosi. Se avverti dolore al ginocchio durante l'allenamento, fermati immediatamente. Controlla il tuo modulo. Se il dolore persiste, parla con il medico.
- Se in passato hai avuto un infortunio al ginocchio o hai avuto problemi al ginocchio, consulta l'opportunità di esercizi specifici con il tuo medico o il tuo fisioterapista.
