Allena le tue gambe dal comfort della tua casa.
Le palestre sono fantastiche, con le loro attrezzature cardio all'avanguardia, file di nuovi manubri lucenti e macchine per il peso che sembrano appartenere a un laboratorio di scienze. La verità è questa, tuttavia: non hai bisogno di nessuno di questi per esercitare i tuoi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo è uno degli strumenti di allenamento più efficaci che puoi usare, il che significa che puoi costruire grandi muscoli della parte superiore della gamba senza attrezzature e senza mai uscire di casa.
Squat
Prima di guardare qualsiasi altro esercizio, impara lo squat. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e accovacciarti il più in basso possibile senza arrotondare la schiena. Idealmente, i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere appena sotto il parallelo con il pavimento nella posizione in basso, quindi se non riesci ad arrivarci, lavora sulla tua mobilità. Gli squat colpiscono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come i polpacci, i glutei e i muscoli centrali e puoi farli avanzare facendo una pausa nella posizione inferiore per tre secondi, saltando in alto o eseguendo il numero di ripetizioni più alto possibile in 60-secondi.
Esercizi a gamba singola
Gli esercizi a gamba singola sono un passo avanti rispetto agli umili tozzi. Non solo devi concentrarti più duramente sull'equilibrio e sulla coordinazione, ogni gamba deve fare più lavoro man mano che vengono usati individualmente, inoltre aiutano a prevenire le lesioni. Le femmine sono a più alto rischio di tensioni ai legamenti del ginocchio, ma l'allenamento con una sola gamba può aumentare la forza articolare e ridurre le probabilità di lesioni. Prova gli affondi in avanti, indietro o di lato, gli squat in una gamba sola o gli step-up sulle scale o su una sedia.
Esercizi focalizzati sul tendine del ginocchio
Mentre le variazioni accovacciate e gli esercizi a una sola gamba colpiscono i muscoli posteriori della coscia, sono principalmente mosse quad-dominanti. Quindi per ottenere quei muscoli posteriori della coscia alla pari, hai bisogno di esercizi specifici anche per loro. I ponti di glute sono il miglior punto di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 e sollevare il culo più in alto che puoi in aria. Una volta che diventano troppo facili, provali una gamba alla volta o con i piedi sollevati su una sedia. Anche i deadlock con una sola gamba colpiscono duramente i tuoi prosciutti. Se hai pesi a casa, introduci le oscillazioni nella tua routine.
Programmazione
Colpisci le gambe due volte a settimana ed esegui un esercizio da ogni categoria in ogni sessione. Per ottenere risultati, è necessario progredire. Tuttavia, con gli esercizi a casa, è più difficile progredire dato che non puoi continuare ad aggiungere peso. Invece, l'allenatore della forza Nia Shanks raccomanda di eseguire più ripetizioni in cui si scende completamente, a metà altezza, di nuovo giù, poi su tutto, o rallentando il tempo per mettere più sforzo sui muscoli. Mentre avanzi, puoi anche aggiungere esercizi extra o incorporare circuiti per aumentare l'intensità della sessione.
