Tonificare il corpo richiede molto peso per affaticare i muscoli.
Stanco di salutare una persona amata, solo per avere le braccia che continuano a ondeggiare una volta che ti sei fermato? Vuoi muscoli magra e tonica che brillano sotto il sole estivo? Mentre è possibile creare muscoli fermi e definiti, l'argomento della selezione del carico di peso è uno degli argomenti più fraintesi nel training della forza femminile. Molte donne hanno paura di sollevare pesi pesanti perché pensano che usciranno dalla palestra come un membro del cast di "300". Mentre la crescita muscolare è inevitabile e benefica, non devi evitare di affaticare completamente i tuoi muscoli per creare braccia definite, tonica.
Selezione del peso
Selezionando la quantità di peso per tonificare, o sviluppare, i muscoli si basa sul livello attuale di forza e forma fisica. Ad esempio, se sei un principiante, l'American Council on Exercise suggerisce di eseguire da una a due serie da otto a ripetizioni 15. Pertanto, selezionare una quantità di peso per i muscoli completamente affaticati entro la fine di ogni serie. Tuttavia, gli atleti di livello intermedio e avanzato potrebbero voler eseguire serie e ripetizioni in base al loro obiettivo di fitness. Poiché il muscolo tonificante si riferisce alla creazione di muscoli potenti e definiti, non necessariamente di grandi muscoli, si impegnano in un allenamento di resistenza muscolare. Esegui le ripetizioni 12 in 16 entro due o tre set. Ancora una volta, scegli un peso per affaticare i muscoli entro la fine di ogni serie.
Una ripetizione massima
Se sei appena agli inizi o sei un attrezzo ginnico esperto, probabilmente troverai informazioni riguardanti il tuo massimo di ripetizioni. Molte volte, 1 RM viene utilizzato per determinare la quantità di peso per esercizi specifici. Ad esempio, specifici programmi di allenamento con i pesi decidono i carichi di peso prendendo una certa percentuale dal tuo 1 RM, come 60 percento del tuo 1 RM. Fondamentalmente, 1 RM si riferisce alla quantità di peso che puoi sollevare solo una volta prima di esaurire completamente i muscoli. Ricorda, il tuo 1 RM probabilmente cambierà in base al gruppo muscolare.
Tipo di apparecchiatura
Se hai visitato di recente una palestra, probabilmente hai notato una vasta gamma di attrezzature per l'allenamento. Mentre i manubri e i bilancieri sono forse i più noti, non sono ideali per ogni attrezzo ginnico. Se sei un principiante, rinunciare prima a usare manubri e bilancieri. Piuttosto, rivolgiti alle macchine per pesare per tonificare i tuoi muscoli. L'American Council on Exercise raccomanda che i principianti si impegnino in macchine con pesi per tre mesi prima di espandersi a pesi liberi. Non sorprenderti se la tua quantità di peso target è inferiore a quella dei pesi. Poiché i pesi liberi richiedono muscoli stabilizzatori in misura maggiore rispetto alle macchine, i muscoli spesso si affaticano più velocemente con i dumbbells che con le macchine. Pertanto, essere pronti a regolare la quantità di peso quando si effettua l'interruttore.
Considerazioni
L'allenamento per la forza, ovviamente, è un aspetto essenziale per tonificare i muscoli all'interno del corpo, e mentre l'allenamento per la forza brucia i grassi, è importante integrare l'esercizio cardiovascolare per aiutare ad eliminare i muscoli che ricoprono i grassi. Coinvolgi almeno 30 minuti di minuti moderatamente intensi o 20 di esercizio intensamente intenso cinque giorni a settimana.
