Usa il trampolino per tonificare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Le parti carnose dei muscoli della parte superiore della gamba - i tuoi quadricipiti e bicipiti femorali - o "le cosce", possono fare o rompere jeans magri e pantaloncini corti. E ogni donna ha familiarità con la ricerca estiva di gambe pronte per il costume da bagno. Quindi è una fortuna che tu possa saltare la palestra e rimanere a casa. Dimagrire e modellare le cosce con un trampolino - cortile o un mini-trampolino. Mescola gli esercizi del corpo inferiore in una routine di cardio-trampolino. Saltare da solo brucia calorie 290 ogni ora.
Riscaldamento
Sciogli i muscoli con un breve riscaldamento a cardio. Mescola le prese con passi frenetici, o salta su una bici e fai un giro intorno all'isolato.
Riscaldare per cinque minuti e quindi allungare. Inizia con la parte inferiore del corpo poiché ti concentrerai sulle cosce. Riscalda quei cuccioli con tratti in quad.
Prepara le tue cosce con affondi. Allungare la gamba destra indietro mentre affondo in avanti con la sinistra. Afferra fino a quando il tuo ginocchio forma un angolo di 90 e poi porti avanti la gamba destra. Porta indietro la gamba sinistra e affondi con la gamba destra. Cammina in avanti, allungando i tempi 10 su ciascuna gamba o finché i quadricipiti non sono allungati.
Allunga tutti i tuoi gruppi muscolari - dai polpacci al collo - prima di saltare, ma assicurati di riscaldare le cosce.
Salto verticale
Salire sul trampolino. Trova il tuo equilibrio su un grande trampolino prima di fare qualsiasi esercizio, e assicurati che il trampolino sia privo di detriti e che tu stia saltando da solo. Tieni la barra di stabilizzazione per bilanciare, se stai usando un mini-trampoline o un rimbalzo e ha questa caratteristica.
Allunga gli addominali e inizia con rimbalzi lenti e controllati. Mantieni le gambe dritte e fai piccoli salti in aria, atterrando dolcemente fino a quando non crei slancio.
Salta più in alto e atterra con le gambe larghe alle spalle e le ginocchia piegate, le braccia in giù e verso la parte posteriore. Salta con le gambe insieme. Porta le braccia in avanti e in alto e punta le dita dei piedi verso il trampolino. Salta verticalmente, stringendo i quad quando salti in piedi e rilassandoli mentre atterri, da 10 a 15 minuti.
Squat
Allarga leggermente i piedi rispetto alla distanza delle spalle. Punta il corpo in avanti e stringi la pancia. Raddrizza e tira indietro le spalle.
Appoggiate le cosce e i glutei e abbassate il sedere sul pavimento. Rimani in piedi e ripeti gli squat, abbassando i glutei fino in fondo con ogni ripetizione.
Muovi le braccia in avanti mentre ti accovacci, e verso la parte posteriore mentre stai in piedi, per aiutare con l'equilibrio.
Plyo Rebounders
Eccita le cosce e la frequenza cardiaca, con i rebounder plyo. Inizia stando accanto a un mini-trampolino.
Piegare le ginocchia ed esplodere su e sul trampolino. Tieni le braccia lungo i fianchi e spingile in avanti mentre salti. Atterra su entrambi i piedi, ma scendi dal trampolino un piede alla volta.
Ripeti il salto da otto a 12 volte o fino a quando le tue cosce non sono affaticate e alternati alla tua gamba scesa.
avvertimento
- Verificare con il proprio medico se l'esercizio fisico può aggravare un infortunio recente o una condizione medica, o se si è nuovi all'esercizio fisico.
