In sella a una bicicletta viene fornita la parte aerobica dell'allenamento del circuito.
Se sei pronto ad ammettere che non hai un osso creativo nel tuo corpo, seguire lo stesso piano di esercizi ogni giorno potrebbe essere solo la tua velocità. Ma giorno dopo giorno la monotonia può diventare presto noiosa abbastanza da poter iniziare a saltare tempo in palestra per tuffarsi in un latte al bar più vicino. L'allenamento in circuito è un modo per mantenere i tuoi allenamenti coinvolgenti e aiutarti a raggiungere obiettivi diversi. Combinando il ciclismo con l'allenamento con manubri si combina il cardio per la riduzione del grasso con l'allenamento per la costruzione muscolare.
Guida una bicicletta stazionaria per un determinato periodo di tempo o distanza. La bicicletta è un modo comune per aiutare a rispettare i minuti 150 di esercizio aerobico raccomandati dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani a settimana e bruciare calorie per aiutarti a perdere grasso o mantenere un corpo sano. La quantità di tempo che trascorri sulla bici dipende da fattori come il tuo livello di forma fisica e il tempo di allenamento disponibile. Ad esempio, prova a pedalare a ritmi alti per i minuti 10.
Riposa per due o tre minuti dopo aver terminato il circuito di ciclismo per permetterti di riprendere fiato e prepararti per il circuito dei manubri.
Sollevare i manubri in qualsiasi modo si desideri concentrarsi su muscoli specifici. Perché il ciclismo è un allenamento per la parte inferiore del corpo, indirizzare i muscoli del braccio durante gli esercizi con manubri. Esercizi comuni includono i riccioli del bicipite e le estensioni del tricipite. Scegli un numero specifico di ripetizioni per ciascun esercizio, ad esempio ripetizioni 10 per ciascun braccio. Il peso che scegli dipende dal tipo di corpo e dagli obiettivi di allenamento con i pesi. Per tonificare le braccia, utilizzare un peso più leggero e più ripetizioni; per aumentare di volume, utilizzare un peso più pesante e un minor numero di ripetizioni.
Esegui un curl bicipite tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia appese ai fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il busto. Piega le braccia, una alla volta, al gomito per sollevare il manubrio all'altezza della spalla. Mentre pieghi il manubrio, ruota il braccio in modo che il tuo palmo sia rivolto verso la spalla, quindi abbassi il peso nella posizione di partenza prima di ripetere l'esercizio con l'altro braccio e alternando le braccia. Completa i ripetitori 10 con ogni mano.
Indirizza i tuoi tricipiti tenendo un manubrio alto sopra la testa con entrambe le mani. Utilizzare una presa a forma di cuore all'interno della piastra del peso superiore allargando le mani per bilanciare il peso del manubrio. In tal modo, lo spazio tra le mani assomiglierà grosso modo a un cuore. Piega le braccia e abbassa il manubrio nella parte posteriore del collo, quindi raddrizza le braccia per riportare il peso nella posizione iniziale. Completa i rappresentanti 10.
Riposare per due o tre minuti dopo aver completato il circuito del manubrio e iniziare nuovamente l'allenamento del circuito andando in bicicletta. La quantità di tempo che dedichi a ciascun circuito ciclistico è arbitraria. Se hai abbastanza tempo da dedicare al tuo allenamento, prova gli intervalli 10 o 15-minute.
Suggerimenti
- Dedicare tempo per allungare i muscoli prima e dopo l'allenamento del circuito. Usa tratti dinamici prima dell'allenamento e tratti statici durante il cooldown.
- È possibile utilizzare una bicicletta tradizionale per allenarsi in bicicletta e con pesi, ma l'accesso a una cyclette rende l'allenamento più semplice.
avvertimento
- Consultare un medico prima di tentare un nuovo tipo di regime di allenamento.
