Il ritmo è essenziale per gli aspetti del successo della corsa.
Il tuo corpo divora l'ossigeno in proporzione al tuo livello di sforzo fisico. Di conseguenza, come probabilmente hai scoperto, più si corre, più si respira. Questo è abbastanza semplice in teoria, ma in pratica, la respirazione irregolare tipica dei neofiti che si avvicinano all'allontanamento può portare a punti laterali e altre cattiverie fisiche che possono ostacolare sia il divertimento che la corsa e le prestazioni.
Sforzo da basso a moderato
Jog ad un ritmo confortevole - quello che ritieni di poter tenere per almeno due o tre miglia. Dovresti essere in grado di tenere una conversazione a questo ritmo, ma non cantare a tutto volume con il tuo lettore MP3.
Abbina i tuoi passi al tuo schema di respirazione. Prova un ritmo di quattro in quattro, cioè quattro passi per inalazione e quattro per espirazione. Se questo ti fa sentire affamato di ossigeno, vai con un ritmo 3-3.
Mantieni la cadenza più vicina a 180 a 190 passi al minuto o 90 a 95 con ogni piede, il più possibile. Questo può sembrare eccessivamente veloce se sei inesperto, ma è stato dimostrato che tale tempo è vicino al massimo economico in una vasta gamma di passi e atleti.
Soglia anaerobica
Stima la tua frequenza cardiaca massima. Puoi farlo semplicemente sottraendo la tua età da 220, ma questa formula tipicamente sovrastima la MHR nelle donne, quindi usare 206 (0.88 x age) può darti una stima migliore.
Corri a un ritmo in cui diventa impossibile tenere una normale conversazione e parlare in frasi complete. Questo sforzo corrisponde alla soglia del lattato, la velocità alla quale il tuo corpo inizia a fare affidamento fortemente sul metabolismo anaerobico, e si verifica a circa 85 percento a 90 percento della tua frequenza cardiaca massima. Se si dispone di un monitor della frequenza cardiaca, è possibile verificare che ci si trovi in questo intervallo.
Abbina i tuoi passi al tuo respiro, questa volta in modo più aggressivo di quando stavi correndo facilmente. Se sei vicino o alla tua soglia anaerobica, un pattern 2-2 dovrebbe essere sufficiente; se lo hai superato, potrebbe non funzionare.
Sprint e "Calci"
Esegui una serie di sprint 50-metri in cui ti concentri sugli elementi di rilassamento più di quanto ti interessi con la velocità. Non stringere le braccia o le spalle, fai oscillare le braccia il più naturalmente possibile mentre le usi per guidare te stesso e tieni avanti il petto e le anche.
Respirare usando un pattern 2-2. Perché sprintare significa fare più passaggi per unità di tempo rispetto al mantenimento di una clip del corridore a distanza, questo dovrebbe essere vicino a un ciclo di inspirazione ed espirazione al secondo.
Continua a respirare profondamente ma ad un alto tasso di ventilazione dopo che ti sei fermato. Perché lo sprint è anaerobico, devi ripagare il "debito di ossigeno" che hai subito durante lo sprint attirando quanta più aria nel tuo corpo che puoi nel momento immediatamente successivo.
Articoli di cui avrai bisogno
- Scarpe da corsa e abbigliamento
- Cronometro
- Cardiofrequenzimetro (opzionale)
Mancia
- Evita di respirare attraverso il naso. Alcuni amici e allenatori ben intenzionati potrebbero cercare di venderti su questa idea, ma in genere porta a stringere la mandibola e ad assumere un apporto di ossigeno inadeguato.
