Come Rinforzare Il Ginocchio E Mcl

Esercizi di rafforzamento possono aiutare a prevenire gli infortuni.

Quando un infortunio al ginocchio o una lesione del legamento collaterale mediale (MCL) ti prende alla sprovvista, puoi istantaneamente fermarti nelle tue tracce e trasformare la tua passeggiata simile al modello in una zoppia dolorosa. I muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore della parte superiore delle gambe, e il tuo MCL, che stabilizza le ginocchia e collega la coscia e gli stinchi, sono spesso feriti durante lo sport. Invece di rinunciare agli allenamenti che ti mantengono in perfetta forma, rafforza queste aree con una varietà di esercizi mirati.

Esercizi di rafforzamento dell'anca

Incorporare l'esercizio del ponte nella routine di rinforzo del bicipite femorale. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia 90 e poggia i piedi sul pavimento. Alza lentamente i fianchi e torna indietro dal pavimento. Mentre ti alzi, spremi il tuo tush e i muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea diagonale dalle tue ginocchia alle tue spalle. Pausa per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da otto a 12 volte, completando tre set totali.

Rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia con una fascia di resistenza. Lega le estremità di una fascia di resistenza attorno alla gamba di un tavolo robusto. Avvolgi la fascia attorno alla caviglia sinistra e stenditi sullo stomaco su una stuoia. Piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro verso la guancia sinistra contro la resistenza della banda. Il tuo bicipite femorale sinistro dovrebbe contrarsi. Abbassare lentamente il piede fino al punto di partenza. Ripeti l'esercizio da otto a 12 volte prima di cambiare gamba. Completa tre set.

Affondi la tua strada a muscoli posteriori della coscia più forti. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, allunga le braccia in avanti e tieni in mano un manubrio o una palla medica per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Coinvolgi gli addominali per stabilizzare il busto e fare un grande passo in avanti con la gamba destra. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi verso il basso fino a quando il ginocchio posteriore è di circa 2 pollici sopra il pavimento e la parte anteriore della coscia è quasi parallela al pavimento. Spingere sul tallone destro e tornare alla posizione di partenza. Affondi alternati o fai un set sugli affondi con la gamba destra prima di cambiare lato. Completa tre serie da otto a ripetizioni 12

Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia quando fai esercizio cardiovascolare. Trasferisci la maggior parte del tuo peso sul retro dei tuoi piedi e spingi sui talloni mentre usi una macchina ellittica, una cyclette o un montascale. In alternativa, pedalare all'indietro sull'ellittico per enfatizzare i muscoli posteriori della coscia.

Esercizi di rafforzamento del MCL

Contrarre i quadricipiti nella parte anteriore della parte superiore delle gambe per rafforzare la MCL. Siediti sul pavimento con le gambe protese in avanti. Arrotola un asciugamano e posizionalo sul pavimento sotto il ginocchio sinistro. Spingi il ginocchio sull'asciugamano mentre contrasti i quadricipiti. Guarda la tua gamba o toccala con le mani per vedere o sentire i muscoli lavorare. Tenere la contrazione per cinque punti prima di rilasciare la tensione. Ripeti questo esercizio da otto a 12 volte prima di cambiare lato.

Esegui il sollevamento del polpaccio tenendolo su una parete o sul retro di una sedia robusta. Mantieni la posizione della larghezza delle spalle e si alza sulle punte dei piedi, sollevando i talloni più in alto che puoi dal pavimento. Ritorna lentamente i talloni sul pavimento, ripeti l'esercizio da otto a 12 e fai tre set.

Incorporare ginocchia alza nella tua routine di rafforzamento. Indossare pesi alla caviglia e raggiungere una posizione di larghezza dell'anca. Coinvolgi gli addominali per mantenere la schiena dritta. Piega il ginocchio destro e sollevalo verso il petto. Metti in pausa un secondo e abbassalo lentamente nella posizione iniziale. Fai da otto a 12 volte e cambia lato. Completa tre set.

Completa tre serie di mezzi squat. Allarga i piedi più larghi della larghezza delle spalle, stringi la pancia per sostenere la schiena e il viso in avanti. Piega le ginocchia, spingi indietro la tua mazza e abbassa le anche verso il basso di circa 45 gradi. Pausa per un secondo e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti da otto a 12 volte.

Articoli di cui avrai bisogno

Bande di resistenza
Dumbbell o palla medica
Pesi alla caviglia

Suggerimenti

Inizia gli esercizi di rafforzamento con poca o nessuna resistenza. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni.
Fai gli esercizi di fronte a uno specchio in modo da poter monitorare il tuo modulo.
Esercita esercizi di potenziamento in giornata non consecutiva in modo che i tuoi muscoli abbiano abbastanza tempo per riprendersi.