Lunges, squat e superman ti daranno le gambe in forma per camminare.
Camminare è una forma accessibile ed efficiente di esercizio cardiovascolare che puoi fare da solo o con le tue amiche. Camminando a 3.5 miglia all'ora per un'ora, puoi bruciare calorie 314 se hai chili 160, calorie 391 se hai chili 200, o calorie 469 se hai chili 240, secondo le stime di Mayoclinic.com. Tuttavia, se hai svolto il ruolo di couch potato per un po ', potresti non avere la forza e la mobilità necessarie per camminare a ritmo sostenuto. Facendo esercizi di allenamento per la forza che ti fanno sentire la scottatura nei fianchi e nelle gambe, puoi metterti in forma per camminare e prepararti anche a forme più intense di cardio.
Esegui i superuomini per ottenere la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia in perfetta forma. Sdraiati a terra a faccia in giù e stendi le braccia davanti al tuo corpo. Sollevare il petto, le braccia e le gambe dal pavimento e fermarsi per due secondi mentre si espira - si dovrebbe assomigliare all'uomo d'acciaio quando sta volando. Restituisci lentamente il petto, le braccia e le gambe sul pavimento mentre inspiri.
Affronta i tuoi quadricipiti, polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia. Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle per assumere la posizione di partenza. Avanzare di circa 2 in avanti con la gamba destra, piegandosi sulle ginocchia per avvicinare il busto al pavimento. La palla del piede sinistro dovrebbe rimanere piantata e il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale. Metti in pausa una volta che il tuo ginocchio sinistro tocca il pavimento, quindi premi il tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Passa al piede sinistro e ripeti.
Esegui gli squat del peso corporeo per pompare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Tenendo la schiena dritta e la testa alta, flettiti a fianchi e ginocchia per abbassare il tronco verso il pavimento. Metti in pausa una volta che le cosce sono parallele al terreno, quindi premi i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Completa da tre a cinque serie da otto a ripetizioni 12 per ogni esercizio. Esegui tutti e tre gli esercizi insieme come una sessione completa di allenamento della forza nella parte inferiore del corpo e inseriscila nella tua routine di lavoro almeno due o tre volte alla settimana. Cambia il programma aggiungendo o sottraendo ripetizioni, serie o esercizi per abbinare il tuo attuale livello di forma fisica, e lavorare a qualsiasi ritmo ti sembra più adatto.
Mancia
- Mangia una dieta più sana e più magra con un sacco di carboidrati complessi, grassi insaturi e proteine. I carboidrati ti daranno energia costante per affrontare un intenso allenamento e la proteina darà ai tuoi muscoli il succo di cui hanno bisogno per crescere in dimensioni, forza, densità e definizione dopo i tuoi allenamenti.
avvertimento
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi.
