Le tue cosce interne si stabilizzano e rallentano i tuoi movimenti.
Lavorando su una macchina per adduttori mentre sbatti le gambe dentro e fuori come un sigillo che applaude le sue pinne non tonificherà le tue cosce interne, anche se le senti bruciare. Un modo migliore per tonificare e rafforzare l'interno delle cosce è fare esercizi che allenano l'intera parte inferiore del corpo in una sola volta. Con i pesi liberi, puoi ottenere un allenamento bruciante ad alto contenuto calorico in meno di 30 minuti.
Anatomia funzionale
Alcuni muscoli possono produrre più forza di altri, e alcuni funzionano meglio come freni per aiutarti a rallentare il movimento e la forza. Le cosce interne non sono costruite per essere grandi e pesanti, ma fanno molto bene a rallentare l'estensione e la rotazione dei fianchi, ad esempio quando rallenti durante uno sprint. Quando esegui esercizi di parte inferiore del corpo come squat, stair running o affondi, le cosce interne mantengono i fianchi e le ginocchia in allineamento con la parte inferiore della gamba e della colonna vertebrale controllando quanto velocemente si rallenta. Questo tipo di allenamento può anche aiutarti a ridurre il rischio di lesioni a ginocchia, inguine e fianchi.
Squat Dumbbell
Sebbene gli squat enfatizzino il tuo culo e le cosce, anche le cosce interne lavorano altrettanto duro per stabilizzare i fianchi e le ginocchia. Stare con i piedi a circa una distanza di spalle e tenere un manubrio da 10 a 15 in ogni mano sopra le spalle. Tieni i gomiti vicino alle costole. Inspirare e accovacciarsi il più in basso possibile mantenendo la colonna vertebrale in posizione verticale. Porta le natiche sotto il ginocchio, ma non allungare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Espira mentre ti alzi senza flettere la colonna vertebrale. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 12.
Affondo posteriore
Gli affondi posteriori lavorano gli stessi muscoli dello squat, ma sfidano anche il tuo equilibrio e aumentano la coordinazione tra la parte inferiore e superiore del corpo. Stare con i piedi uniti e tenere una palla medica da 6 a 8-pound davanti al petto con le mani tese. Tornare indietro con i piedi 2 con la gamba destra. Inspirate mentre ti lanci verso il basso e alzi la palla sopra la testa. Dovresti sentire i flessori dell'anca e l'interno delle cosce allungarsi mentre ti affondi. Espira mentre ti alzi e vai avanti nella posizione eretta, riportando la palla nella posizione iniziale. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 10 per gamba.
Stepups
Se le cosce interne non sono stabili, non sarà possibile salire su un gradino o abbassare il corpo in sicurezza. Impilare una serie di passaggi aerobici tra 2 e 3 piedi alti. Tieni un manubrio da 5 a 10 per ogni mano, mantieni le tue mani lungo i fianchi e espira mentre sali sul gradino con il piede destro. Solleva il ginocchio sinistro fino alle costole mentre sali e mantieni questa posizione per un secondo. Inspirate mentre portate con attenzione il piede sinistro sul pavimento e unite i piedi. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 12 per gamba.
Considerazioni
Se sei nuovo all'allenamento, fai questi esercizi senza pesi prima di aggiungere peso. Lavora con un professionista del fitness qualificato per iniziare in modo che il programma di allenamento soddisfi i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica. Non esercitare se hai dolore fino a quando non hai controllato con il tuo medico di base.
