L'avena vecchio stile è considerata GI basso, mentre la farina d'avena istantanea è considerata GI alto.
L'indice glicemico, o GI, classifica gli alimenti ricchi di carboidrati su una scala numerica in base a quanto aumentano o non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. La dieta GI è stata inizialmente creata come strumento per aiutare i diabetici a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ma una volta che le persone hanno capito che la dieta ha portato alla perdita di peso, si è trasformata anche in una dieta dimagrante. Le diete a base di GI consigliano di concentrarsi su cibi e bevande con un IG basso e limitare gli alimenti con un IG alto.
Cosa influenza la classifica
Diverse cose riguardano il GI di un alimento. Gli alimenti con un sacco di grassi e fibre tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti che sono altamente trasformati. La maturazione influenza anche il GI di un alimento: più maturo è un frutto, più tende a essere il GI. Come un cibo è cotto e per quanto tempo influisce anche sul GI. Ad esempio, la pasta al dente ha un IG inferiore rispetto alla pasta molle.
Risposta fisiologica
Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente, quindi mangiare questi alimenti provoca un rapido, drammatico aumento dei livelli di zucchero nel sangue. I picchi di zucchero nel sangue causati da alimenti ad alto indice glicemico inviano segnali al pancreas che dicono di rilasciare molta insulina, l'ormone che trasporta il glucosio nelle cellule. Questi alti livelli di insulina portano a notevoli riduzioni di zucchero nel sangue, che possono causare voglie di fame e portare a mangiare troppo. Il rovescio della medaglia, i cibi a basso indice glicemico sono digeriti lentamente. Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue vengono aumentati gradualmente e rimangono stabili per un periodo di tempo più lungo, ritardando la fame e aiutando a prevenire l'eccesso di cibo.
Classifica indice glicemico
Gli alimenti sono classificati in base a come influenzano il livello di zucchero nel sangue rispetto allo standard, il glucosio, che ha un punteggio glicemico di 100. Gli alimenti con un punteggio di 55 o inferiore sono considerati a basso indice glicemico. Esempi di alimenti a basso indice glicemico comprendono il pane integrale a base di 100 per cento, pane di segale, avena vecchio stile, crusca d'avena, patate dolci, mais, fagioli, piselli, legumi, lenticchie, verdure non amidacee e la maggior parte dei frutti. Gli alimenti con un indice glicemico tra 56 e 69 sono considerati alimenti GI medi e includono pane integrale regolare, pane di segale, pane pita, avena veloce, riso integrale, riso selvatico e cous cous.
Gli alimenti con un punteggio glicemico di 70 o superiore sono considerati ad alto indice glicemico. Pane bianco, farina d'avena istantanea, patate bianche, salatini, riso bianco, pasta bianca e cereali di riso rientrano in questa categoria.
Altri benefici
La perdita di peso è uno dei principali benefici proposti da una dieta GI, ma i vantaggi non si fermano qui. Un altro beneficio derivante da una dieta a basso indice glicemico è che mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante può ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza, una condizione che può eventualmente trasformarsi in diabete tipo 2. Una dieta a basso indice glicemico può anche ridurre il rischio di altre malattie croniche, come le malattie cardiache.
