Fai un respiro profondo, espira lentamente e allunga la parte bassa della schiena.
La colonna vertebrale lombare può essere stressata, sia che tu sia seduto tutto il giorno al lavoro o ti alleni mezza giornata per una gara di ballo. Anche se è la parte più grande e più stabile della colonna vertebrale, oltre al sacro, la colonna vertebrale lombare può richiedere solo tanta pressione prima che muscoli e tessuti circostanti si irrigidiscano e si affaticino. Lo stretching e il rafforzamento della colonna lombare possono prevenire la lombalgia e migliorare il modo in cui ti muovi. Quindi fai un respiro profondo, alzati e allungati!
In piedi in avanti Bend
Stai con i piedi uniti e inspira profondamente mentre alzi le braccia dai lati sopra la testa. Stringere leggermente i glutei mentre ti muovi.
Espira lentamente mentre ti pieghi in avanti il più possibile e ti tocchi le dita dei piedi con le mani. Piegare leggermente le ginocchia se necessario. Tieni questa posizione per un respiro profondo mentre rilassi il tuo corpo.
Inspira lentamente mentre fai rotolare il corpo per riprendere la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da cinque a sei volte.
Mescolare-the-Pot
Metti i tuoi avambracci e gomiti sopra una palla di stabilità in modo che i tuoi gomiti siano sotto le spalle e distendi le gambe dietro di te con i piedi leggermente divaricati. Sostieni le gambe piegando le dita dei piedi. Stringere leggermente i glutei e sviluppare un ritmo respiratorio costante mentre si mantiene questa posizione.
Muovi la palla in modo costante, in senso orario, usando le spalle e i gomiti. Mantieni il tuo corpo allineato in modo che la testa, il tronco, l'anca e le gambe siano in linea retta.
Esegui due serie di ripetizioni 10 a 15. Ruota in senso orario nel primo set e ruota in senso antiorario nel secondo set.
Il Brettzel
Sdraiati sul pavimento sul lato destro del tuo corpo con un cuscino rigido per sostenere la testa. Allinea la spalla sinistra con la spalla destra e allinea la gamba sinistra sulla parte superiore della gamba destra.
Piega il ginocchio sinistro verso le costole e posizionalo sul pavimento di fronte a te. Tieni il ginocchio con la mano destra per tenerlo in posizione.
Piega il ginocchio destro dietro di te e afferra la caviglia destra con la mano sinistra. Dovresti sentire un allungamento nella tua coscia destra. Non ruotare il busto molto come si raggiunge con la mano sinistra.
Fai un respiro profondo ed espira lentamente mentre ruoti il busto verso sinistra, portando la spalla sinistra più in basso possibile senza muovere la parte inferiore del corpo.
Smettila di girare quando non puoi ruotare senza forzare il tuo corpo a farlo. Fai un altro respiro profondo ed espira, che ti permette di ruotare un po 'di più alla tua sinistra. Ripeti questa respirazione e gira il modello tre o quattro volte di più. Fai questo esercizio sul lato opposto del tuo corpo.
Articoli di cui avrai bisogno
- Cuscino rigido
- Palla di stabilità
Mancia
- Una volta che hai familiarizzato con questi esercizi di base, prova altri esercizi che possono migliorare la stabilità e la mobilità della parte bassa della schiena, ad esempio, Posa del bambino, Triangle Pose e Cat-and-Cow dallo yoga. Esercizi di sollevamento pesi in piedi, come squat, pressa per le spalle, stacchi da terra e altalene, possono rafforzare la zona lombare e gli altri muscoli e articolazioni vicino alla colonna lombare.
avvertimento
- Non continuare ad allungare se senti dolore alla colonna lombare. Verificare con il proprio medico, come un fisioterapista o chiropratico, per affrontare la causa del dolore prima di iniziare o continuare a esercitare.
