I flessori dell'anca lunghi e flessibili ti danno più libertà.
I flessori dell'anca stretti e affollati fanno più che ostacolare le tue spaccature in avanti. Possono causare alcuni problemi posturali piuttosto sgradevoli, che spesso provocano gravi lombalgie. Anche se sei attivo prima e dopo il lavoro, se passi una buona fetta di ogni giorno della settimana seduto, i fronti dei tuoi fianchi - compresi i tuoi muscoli iliaco e psoas - sono probabilmente più stretti di quanto dovrebbero essere. Contrasta gli effetti di tutto ciò che si siede con lo stretching normale. Allunga i flessori dell'anca da una comoda posizione sdraiata in modo da poterti preoccupare meno di mantenere l'equilibrio e di ottenere un allungamento sicuro ed efficace.
Fai da cinque a 10 minuti di attività leggera cardio per aumentare la circolazione, riscaldare i muscoli e le articolazioni per ridurre il rischio di lesioni. Cammina, marcia o fai jogging sul posto mentre ti pompi le braccia. Quando inizi a sudare, passa allo stretching dinamico a bassa intensità, come le oscillazioni della gamba in avanti e indietro, per rilassare i flessori dell'anca e prepararli per un allungamento più intenso e prolungato. Vacci piano e mantieni il movimento liscio e ritmato.
Sdraiati sulla schiena longitudinalmente su un robusto piano del tavolo. Sposta le natiche quasi fino alla fine del tavolo in modo che le ginocchia e le cosce si estendano dalla superficie e le gambe inferiori penzolino liberamente. Premendo la parte bassa della schiena nel tavolo, afferrare il ginocchio sinistro con entrambe le mani e tirarlo delicatamente verso il petto. Rilassati, respira e lascia che la gravità tiri la gamba destra verso il pavimento, aprendo la parte anteriore dell'anca destra. Quando senti una leggera tensione lungo la parte anteriore dell'anca e della coscia destra, tieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Rilassati brevemente e ripeti fino a quattro volte prima di passare alla gamba sinistra.
Sdraiati sul lato sinistro su un materassino o un asciugamano felpato. La tua testa, spalle e fianchi dovrebbero essere allineati con le caviglie e l'anca destra impilata sulla tua sinistra. Mettiti sul gomito sinistro e riposa la testa nella mano sinistra. Piega il ginocchio destro e prendi la caviglia destra con la mano destra, tirandola verso la natica destra. Stringere il gluteo e spingere in avanti l'anca destra, facendo rilassare i muscoli davanti alla coscia destra e all'anca. Quando senti una leggera tensione lungo la parte anteriore dell'anca destra, tieni la posizione per 15 a 30 secondi se puoi farlo comodamente. Ripeti fino a quattro volte prima di passare al lato destro e ripetere il tratto per la gamba opposta.
Rotolare per una variazione di stomaco. Stenditi a faccia in giù sul tuo tappetino o asciugamano, appoggia la fronte, il mento o la guancia sinistra sul dorso della mano sinistra. Raggiungi dietro di te con la mano destra e prendi la caviglia destra, attirandola verso la natica destra. Se hai difficoltà a raggiungere il tuo piede, avvolgi una fascia di resistenza attorno al collo del piede e afferra le estremità della fascia con entrambe le mani. Tirare in avanti delicatamente la caviglia o le estremità della fascia, sollevando leggermente il ginocchio e il fianco destro dal pavimento. Quando senti un leggero allungamento lungo la parte anteriore dell'anca destra, tieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Rilassati brevemente e ripeti il tratto fino a quattro volte prima di passare al piede sinistro.
Articoli di cui avrai bisogno
- Materassino o asciugamano
- Banda di resistenza
Suggerimenti
- Se non si possiede o non si ha accesso a una fascia di resistenza, utilizzare una cintura, una sciarpa, una corda per saltare o una vecchia cravatta per facilitare gli esercizi.
- Respirare facilmente e normalmente per facilitare i tratti. Trattenere il respiro può portare a stringere e sforzare i muscoli che stai tentando di allungare.
Avvertenze
- Se in passato hai ferito l'anca, parla con un medico, un fisioterapista o un istruttore professionista sull'opportunità di specifici esercizi dell'anca.
- Se si avverte un pizzicamento, intorpidimento o dolore all'anca o al ginocchio quando si allunga, fermarsi immediatamente per evitare lesioni gravi. Gli stiramenti dell'anca possono essere leggermente scomodi, ma il dolore definitivo è un segnale che stai spingendo troppo forte, troppo velocemente.
- Non forzare mai l'allungamento, che può causare resistenza e tensione ai muscoli. Spostati lentamente nell'allungamento e mantieni la posizione, evitando movimenti in altre parti del corpo.
