I sollevamenti laterali possono aiutare a tonificare le spalle.
Non devi lasciare il comfort della tua casa per tonificare tutto il tuo corpo usando solo pesi manubri. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di partecipare a esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi, che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Per ottenere i massimi risultati e ottenere quel look snello e definito che desideri, sollevare pesi quasi tutti i giorni della settimana oltre ad eseguire esercizi aerobici come jogging, ciclismo, nuoto, powerwalking o utilizzare una macchina ellittica per 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni del settimana. Uno studio pubblicato in un'edizione 2003 del "Journal of Physiological Anthropology e Applied Human Science" ha rilevato che l'allenamento di resistenza più l'esercizio aerobico fa diminuire il grasso corporeo più che semplicemente allenarsi aerobicamente.
Lunedi
Da lunedì è l'inizio di una nuova settimana e i tuoi livelli di energia sono alti, allenati i muscoli delle gambe dopo aver completato un allenamento aerobico a tua scelta. Inizia la routine della gamba tenendo pesi leggeri con manubri leggeri e alternando gli squat ad ampio angolo con gli squat ad assetto stretto. Esegui gli squat ad ampio angolo con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e gli squat a posizione stretta con i piedi quasi a contatto. Accovacciarsi finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Completa almeno quattro serie di ripetizioni 15 per ogni esercizio, senza riposare tra le serie, se possibile. Infine, affondi alternati - quattro serie di ripetizioni 15 per ogni gamba - con sollevamento del polpaccio; non riposare tra le serie se possibile.
Martedì
Allenare i muscoli del torace il martedì dopo aver completato l'allenamento cardiovascolare. Mentre si è distesi sulla schiena o su una panca pesi, il petto con manubri alternati esegue pressioni con le mosche del petto con manubri. Non riposare tra le serie, se possibile, e completare almeno quattro serie di ripetizioni 15 per ciascun esercizio. Esegui presse per il petto sollevando i pesi direttamente sopra il petto e indietro; per completare le mosche toraciche, iniziare con le braccia perpendicolari al corpo, mantenere le braccia abbastanza dritte e sollevare i pesi sopra il petto e tornare alla posizione di partenza. Per completare l'allenamento al torace, alternare piegamenti regolari con flessioni sulle ginocchia; completare quattro serie di ogni esercizio.
Mercoledì
Il mercoledì, esegui gli stessi esercizi che hai svolto lunedì per lavorare i muscoli delle gambe, ma invece di fare esercizi cardiovascolari, completa gli esercizi addominali dopo l'allenamento alle gambe. Superset - o esercizi alternativi senza riposo tra i set - durante l'intero allenamento addominale, se puoi. Scegli esercizi come crunch regolari con pesi manubri sul petto, scricchiolii a bretelle, bicicletta, sollevamenti delle gambe, situp obliqui e sit-up con coltello.
Giovedi
Un giorno quattro della tua routine di allenamento con manubri di cinque giorni, fai da 30 a 60 minuti di esercizi cardiovascolari prima di sollevare pesi - allora lavorerai sulla schiena e sui muscoli delle spalle. Superset come hai fatto con la tua routine addominale non riposando tra le serie. Se devi prendere brevi periodi di riposo, va bene. Alternate quattro serie di ripetizioni 15 almeno dei seguenti esercizi con i manubri: alette rovesce, stacchi da terra, presse militari, sollevamenti laterali e sollevamenti anteriori.
Venerdì
Venerdì, completerai un esercizio cardiovascolare di tua scelta e lavorerai i muscoli delle tue braccia - bicipiti e tricipiti. Cambialo un po '. Se di solito fai jogging o cammini, prova a camminare in bicicletta, a camminare in salita oa usare una macchina ellittica. Per la tua routine con il manubrio, alternati esercizi per bicipiti e tricipiti - almeno quattro serie di ripetizioni 15 per ogni esercizio - senza riposare tra le serie. Prova i bicipiti anteriori, i bicipiti laterali, i bicipiti del tricipite e le estensioni del tricipite. Riposa durante il fine settimana, o almeno il sabato, per aiutare il tuo corpo a riprendersi dalla tua settimana di allenamenti intensi.
