Il rollover richiede forza e coordinazione.
Il rollover può sembrare un esercizio pigro, ma in realtà è una vigorosa attività di Pilates che sfida sia gli atleti principianti che quelli avanzati. Sentirai gli addominali bruciare dopo qualche ripetizione, ma dovresti notare che il tuo core si sta rafforzando nel tempo. Il rollover richiede forza e coordinazione, quindi fatti strada fino ad esso eseguendo alcuni altri movimenti che ti prepareranno per il grande momento. Adatta il rollover e gli altri esercizi di Pilates nel tuo regime di allenamento da due a tre giorni alla settimana e non dimenticare di dare gli addominali un giorno libero tra una sessione e l'altra in modo da avere il tempo di guarire. Sdraiati sulla schiena su una stuoia con le braccia abbassate lungo i fianchi. Sollevare le gambe in modo che siano puntate direttamente verso il soffitto. Da questa posizione, espira mentre premi le braccia nel tappeto e solleva i fianchi di circa 2 pollici dal pavimento, mentre contemporaneamente ti stringi le cosce insieme. Inspirare e abbassare i fianchi lentamente fino al tappeto, quindi ripetere l'esercizio. Completa un set di cinque a 10 ripetizioni.
Completa l'esercizio della palla. Una volta che ti senti a tuo agio con gli hip lift, spostati sulla palla. Siediti su un materassino con le ginocchia piegate e le cosce contro il petto. Avvolgi le braccia attorno alle gambe e raccogli i piedi dal tappetino in modo da stare in equilibrio sul sedere. Espirate mentre oscillate lentamente all'indietro fino a quando non vi state mentendo sulle scapole, poi inspirate mentre tornate in posizione verticale. Completa un set di cinque a 10 ripetizioni.
Passa all'esercizio di rollover. Sdraiati sulla schiena su una stuoia con le braccia abbassate lungo i fianchi. Sollevare le gambe in modo che siano a pochi centimetri dal pavimento, stringendole insieme. Espira e tira indietro. Mentre le gambe ti rotolano sopra la testa, separali in modo che siano distanziati. Continua a rotolare fino a quando i fianchi sono fuori dal tappeto e le dita dei piedi entrano in contatto con il pavimento sopra la testa. Inspirate mentre lentamente rotolate indietro sulla colonna vertebrale, abbassandovi su una vertebra alla volta. Continua finché le gambe non sono a pochi centimetri dal pavimento, quindi espira mentre ti sposti nella successiva ripetizione. Esegui una serie di cinque ripetizioni.
Elementi necessari
Tappetino per esercizi
- Suggerimento
Tieni le braccia ben salde sul pavimento in modo da poterle spingere contro il tappeto. Questo ti aiuta a controllare i tuoi fianchi mentre si muovono dal pavimento e tornano sul tappeto. Evita di usare la quantità di moto per rotolare avanti e indietro. Le tue gambe non dovrebbero flop sulla tua testa. Invece, concentrati sul forzare i tuoi addominali a gestire il lavoro.
- Avvertenza
