Quando inizi un piano di corsa, inizia lentamente e vai oltre ogni giorno.
Rendere in esecuzione una parte della normale routine di allenamento può ridurre il rischio di malattie cardiache, rafforzare le ossa e i muscoli e persino migliorare la vostra salute mentale. Se sei un principiante, rilassati nello sport con una routine che combina corsa e camminata. Se la corsa è già parte della tua routine di allenamento, mescola aggiungendo piste e intervalli impegnativi.
Routine per principianti
L'impostazione di un obiettivo è importante quando si inizia una routine in esecuzione e la maggior parte dei principianti ha messo gli occhi su un 5K. Concediti almeno 10 settimane per allenarti prima della gara per costruire una base di corsa e ridurre il rischio di lesioni. Inizia con una routine di corsa e camminata, passando tra le due attività mentre costruisci forza e resistenza. È possibile iniziare a eseguire solo 30 secondi tra una passeggiata di due minuti, ma alla fine si accumuleranno distanze più lunghe e velocità più elevate.
Trail Running
Girare attorno alla pista può diventare noioso rapidamente quando si superano le tribune per la quarta volta. Mescola la tua routine di esercizio correndo colpendo i sentieri in modo da poter godere del paesaggio mentre si rompe un sudore. Trail running è anche un ottimo esercizio di recupero attivo. Quando corri su un sentiero un po 'roccioso, sinuoso o carico di radici anziché piano e costante come una pista, sei costretto a prendersi il tuo tempo per evitare di inciampare. Questo alleggerisce il carico di allenamento sul tuo sistema, che è una parte importante del recupero da un allenamento più difficile. Passare attraverso le piste migliora anche l'equilibrio, cambia l'andatura della corsa e migliora la coordinazione. Per ottenere questi benefici, scegli un percorso con alcune sezioni tecniche e colline.
Intervallo di allenamento
L'allenamento a intervalli consiste in ripetute raffiche di sprint ad alta intensità seguite da un breve periodo di riposo. Questo tipo di esercizio migliora drasticamente la forma cardiovascolare mentre aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi. Per un allenamento ininterrotto, sprona i contatori 100, quindi recupera camminando o facendo jogging per i misuratori 200. Ripeti la sequenza da 8 a 16 volte. Per una sfida più grande, prova a sprintare i misuratori 400, quindi esegui il recupero con una passeggiata o jog per i misuratori 200 prima di ripetere la sequenza da quattro a otto volte.
Suggerimenti per la sicurezza in esecuzione
Evita le lesioni mentre corri indossando la crema solare, rimanendo idratato e indossando materiali riflettenti quando colpisci la strada di notte. Riscaldarsi prima di ogni corsa con una camminata di cinque minuti seguita da tratti. Allunga di nuovo i muscoli dopo la corsa. Indossalo in modo adeguato con indumenti traspiranti e scegli una scarpa da corsa che offra ammortizzazione e stabilità.
