Scalare le scale potrebbe aiutarti a prepararti per la tua scalata.
Le guide di alpinismo suggeriscono l'arrampicata in collina per la preparazione. Questo pone un problema quando la montagna dei rifiuti è la collina più alta della tua città natale. La macchina per scale nella palestra locale offre un valido sostituto, purché resisti alla tentazione di imbrogliare. Poiché le sponde laterali sono evidenti per la loro assenza sulla montagna, non usarle sullo stepper delle scale. Usa i muscoli centrali per tenerti in posizione verticale. Ne avrai bisogno quando salirai.
Muscoli
I muscoli più importanti per l'alpinismo includono il tuo gluteo massimo, medio e minimo, insieme agli stabilizzatori posturali nel tuo nucleo e i muscoli dei polpacci, dei polpacci e dei fianchi. Poiché tutti questi muscoli funzionano come un'unità coordinata durante la scalata, è logico addestrarli in modo da insegnare la reciproca collaborazione. Le macchine a gradini usano muscoli e schemi di movimento simili a quelli impegnati nell'arrampicata in montagna. Inizia il tuo allenamento almeno alcuni mesi prima della tua salita programmata.
The Downhill Climb
Congratulazioni, sei arrivato in cima. Ora devi tornare indietro, un compito che è spesso più facile a dirsi che a farsi. La salita in discesa utilizza i muscoli in modo diverso. Sebbene la macchina per scalare passi gli aspetti in salita della tua scalata, gli esperti di arrampicata di Seven Summits Surgical Ventures avvertono che si tratta di una macchina a senso unico. Suggeriscono di integrare la routine di passo delle scale con un allenamento ellittico, che consente schemi di movimento all'indietro che simulano l'arrampicata in discesa.
programmi di formazione
Gli specialisti dell'arrampicata delle Guide Alpine della SWS suggeriscono una varietà di programmi di allenamento aerobico in base alla lunghezza e alla difficoltà della scalata. Per un'escursione basica per lo zaino in spalla e l'arrampicata, fai almeno 30 per 40 minuti di allenamento almeno tre volte a settimana. Una salita più tecnica richiede 30 a 50 minuti, tre o quattro volte a settimana. L'alpinismo avanzato richiede quattro o cinque sessioni settimanali che durano da 40 a 50 minuti. Se stai pianificando una spedizione, avrai bisogno di cinque sessioni a settimana, con 40 a 60 minuti tre volte a settimana e da una a due ore negli altri due giorni.
Il dilemma dello zaino
Padroneggiare la muscolatura delle gambe e la resistenza aerobica necessaria per l'alpinismo è solo una parte dell'allenamento. Per il tuo prossimo trucco, devi fare lo stesso tipo di scalata, mentre schiaffi un pesante zaino sulla schiena. Questa umiliante esperienza richiede un diverso tipo di preparazione, ma gli esperti di arrampicata non sono d'accordo sul modo migliore per eseguirlo. I sostenitori dell'allenamento con lo zaino suggeriscono di indossare un pacchetto e di aggiungere 5 a chili di peso 6 ogni settimana. I detrattori, come Clyde Soles, autore di "Climbing: Training for Peak Performance", definiscono questa "idea terribile", perché ti allena a muoversi lentamente e potrebbe danneggiare le tue ginocchia. Ascolta il tuo corpo e usa il tuo giudizio.
