Pullup sono buoni esercizi per i bicipiti.
Non c'è niente come un paio di braccia ben tese per completare il tuo look. Per ottenere quello sguardo, tuttavia, dovrai lavorare i muscoli bicipiti e tricipiti nella parte superiore delle braccia. Se non hai il tempo di correre in palestra tre volte a settimana - o forse non ti piace allenarti con i pesi - non preoccuparti, c'è più di un modo per raggiungere il tuo obiettivo. Alzati per braccia forti con una varietà di esercizi di resistenza.
Riscaldamento e Allungamenti
Riscaldati prima di tutti i tuoi allenamenti con da cinque a 10 minuti di aerobica leggera, quindi esegui tratti dinamici come oscillazioni del braccio e cerchi. Ad esempio, estendi le braccia lungo i fianchi con i pollici rivolti verso il basso, avvicina le braccia dietro la schiena, quindi spingile in avanti di fronte al petto. Alcuni esperti differiscono, ma la regola generale è di eseguire tratti dinamici o in movimento prima degli allenamenti, e poi tratti statici, in cui si mantiene la posizione per almeno 15 secondi, in seguito. Gli allungamenti statici possono includere un tratto del tricipite in cui estendere entrambe le braccia verticalmente, piegare da un gomito a toccare la spalla opposta, quindi appoggiare l'altra mano sul gomito opposto. Per allungare i bicipiti, estendi il braccio verso il lato con il pollice verso il basso. Premi il dorso della mano contro un oggetto verticale, come l'interno di un telaio della porta, quindi vai avanti fuori dalla porta, tenendo il braccio esteso, fino a quando senti l'allungamento nel braccio.
Esercizi per il corpo
Non importa quanto o quanto poco pesi, puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza per costruire il tuo braccio. Ad esempio, se sei molto magra, eseguirai più ripetizioni di ogni esercizio. Pullup e chin-up sono classici esercizi bicipiti, anche se le chin-up, eseguite con una presa subdola, colpiscono il bicipite più direttamente. Le immersioni di peso corporeo si concentrano sui tricipiti. Tieniti diritto mentre afferri le barre parallele o le impugnature di una macchina a immersione con le braccia distese, quindi alza e abbassa il corpo. Fai pullup, chin-up e tuffi più impegnativi tenendo i tuoi stinchi paralleli al pavimento mentre fai i tuoi ripetizioni.
Bande di resistenza solista
Il curl è il classico esercizio per il peso libero del bicipite, ma è possibile eseguirlo e lasciare il bilanciere e i manubri sui rack. Basta tenere una fascia da allenamento con entrambe le mani - usarne una per il supporto e arricciare l'altro braccio verso l'alto. Esegui un'estensione per tricipiti tenendo la fascia dietro la schiena. Fissare la fascia con un braccio all'altezza della vita, afferrare la parte superiore della fascia con l'altro braccio dietro il collo, quindi estendere la parte superiore del braccio verticalmente. È inoltre possibile utilizzare le bande di resistenza per replicare un pulldown lat per lavorare i bicipiti o un pushdown tricipiti.
Bande di resistenza dei partner
Una parte divertente di allenarsi senza pesi è l'opportunità di allenarsi con un partner. Utilizzare una lunga banda, ad esempio un tubo di resistenza con quattro maniglie. Affronta il tuo partner e allunga la fascia in modo che sia orizzontale al livello del torace e abbastanza tesa. Tirare le maniglie verso il proprio corpo, quindi raddrizzare un braccio mentre si tira indietro l'altro per eseguire le file in piedi. Per lavorare i tuoi tricipiti, reggi la fascia all'altezza della vita, piegati in avanti dai fianchi, quindi tira indietro la fascia. Piegare un braccio al gomito per muovere la mano in avanti, quindi raddrizzare il gomito mentre si piega l'altro braccio. In entrambi gli esercizi, alternare le braccia e assicurarsi di essere in sincronia con il proprio partner.
