Per affrontare un triathlon, costruisci la forza e la resistenza nelle tue gambe.
Competere in uno sport è abbastanza duro, ma alcuni atleti hanno bisogno di tre volte di brivido solo per allacciarsi le scarpe al mattino. Per avere successo in un evento triatleta come Ironman, devi superare l'allenamento di base e trovare un equilibrio tra forza e resistenza che è difficile da trovare. Mentre tutti e tre gli eventi di un triathlon richiedono fitness completo, alle gambe verrà chiesto di portare più della loro giusta quota del carico. Quattro semplici routine faranno muovere le gambe in forma di triathlon.
Leg Press
La pressa per le gambe colpisce la maggior parte dei muscoli principali delle gambe e della zona lombare, compresi i polpacci interni ed esterni, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La mozione per un leg press è semplice da ricordare; quando sotto un pieno carico, tuttavia, è necessario un forte sollevamento per aumentare la resistenza. Per un triatleta, vuoi aumentare la resistenza invece della massa, quindi non cercare di fare il massimo con le gambe. Invece, fai più serie di ripetizioni con peso relativamente basso. Per gli eventi corsa, ciclismo e nuoto, devi andare lontano. Fai cinque serie di ripetizioni 20 da 60 a 70 percentuali del tuo massimo per aumentare la forza e la resistenza.
Squat
Gli squat sono l'allenamento per la parte inferiore del corpo che a nessuno piace. Sono duri, monotoni e scomodi, ma ottimi per lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e lombalgia. Inoltre, a differenza delle presse per le gambe, gli squat utilizzano molti dei muscoli stabilizzatori nella parte inferiore del corpo per spingere, tirare e mantenere la posizione. Questi piccoli stabilizzatori, una volta induriti, ti aiuteranno a superare gli altipiani in gara e ti porteranno al traguardo più velocemente. Per la massima durata, fai cinque serie di ripetizioni 20 alla percentuale 80 del tuo peso massimo. Indossare un cuscinetto da collo per evitare che la barra si sfreghi troppo.
Deadlifts con gambe rigide
A differenza dei normali deadlifts, lo stacco a gambe rigide funziona con i glutei e la zona lombare, che è il luogo in cui si ottiene un sacco di potenza di pompaggio di cui avrete bisogno per la sezione ciclismo. Piegati su una barra olimpionica ponderata in modo che la parte superiore e inferiore del corpo formi una forma a L. Afferrare il bilanciere, inalare e raddrizzare la schiena. Porta il bar con te mentre sollevi, espirando mentre vai. Il bar poggerà sulle tue cosce. Tieni premuto per un battito, lentamente torna alla posizione iniziale. Entrambi i movimenti sono una ripetizione. Fai quattro serie di ripetizioni 20.
Dumbbell Affondi
Affondi ti danno un allenamento come uno squat, solo il movimento non è a disagio. Prendi due manubri, tenendone uno in ogni mano. Inizia da una parte di un'area aperta. Tieni la palla del piede sinistro sul pavimento e allungati con il piede destro il più lontano possibile, immergendoti verso il basso. Una volta che sei completamente disteso, sollevati con la gamba destra, quindi porta la gamba sinistra nella nuova posizione. Ripeti il movimento, ma conduci con il piede sinistro. Due di questi sono un rappresentante. Non è necessario spostare i manubri con le braccia, basta tenerli ai vostri lati. Fai quattro serie di ripetizioni 15.
