Aggiungi allenamento Tabata alla tua routine ciclistica per un allenamento veloce ed efficace.
L'allenamento Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, tutto sommato, basato sul sudore. Se ti piace lavorare sodo e vedere i risultati, aggiungi l'allenamento Tabata alla tua routine ciclistica. La dott.ssa Izumi Tabata ha lavorato con la squadra nazionale di pattinaggio di velocità del Giappone nella metà degli 1990. Tabata ottiene il merito per lo sviluppo del programma di allenamento ad alta intensità che utilizza intervalli di lavoro-riposo per ridurre i tempi di allenamento e aumentare i livelli di fitness. Facile da aggiungere al tuo allenamento, l'allenamento Tabata aumenta la tua salute cardiovascolare, aiuta a perdere peso e costruisce il tessuto muscolare magro.
Calcolo della frequenza cardiaca
Determina la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 25 anni, il tuo MHR è 195.
Moltiplica il tuo MHR di 0.80 per determinare la frequenza cardiaca di fascia bassa per gli intervalli Tabata.
Trascorri un paio di settimane o mesi di allenamento aerobico, o al di sotto della gamma di battiti cardiaci 80-percent, per preparare la mente e il corpo all'allenamento Tabata. Guida la tua cyclette per 20 a 30 minuti alla volta e tra tre e cinque giorni alla settimana. Usa il tuo allenamento aerobico per 4-8 settimane per costruire gambe, cuore e polmoni per l'allenamento ad alta intensità.
Allenamento Tabata
Impostare la bicicletta seguendo le raccomandazioni del produttore per evitare lesioni o disagio. Usa una bicicletta che abbia una resistenza regolabile.
Inizia con un riscaldamento di otto minuti. Inizia lentamente e usa una leggera resistenza. Aumentare gradualmente la velocità e / o il livello di resistenza ogni minuto fino a quando non si inizia a sudare. Dovresti essere a una percentuale 80 prestabilita del tuo MHR. Individua le tue pulsazioni sul lato del collo o sul lato inferiore del polso. Conta i battiti che senti in 10 secondi e moltiplica il risultato per sei. Aumenta la tua intensità se non sei vicino al tasso percentuale di 80.
Aumenta rapidamente la tua intensità aumentando la tua resistenza o accelerando il tuo ritmo. Punta a prendere la frequenza cardiaca sul tuo MHR. Rimane a questa intensità per 20 secondi.
Riduci rapidamente la tua intensità al tuo livello di riscaldamento. Rimanere a questo ritmo per 10 secondi.
Ripetere i passaggi 3 e 4 otto volte per un totale di quattro minuti e un ciclo di intensità Tabata.
Pedala a un livello di intensità ridotto per abbassare la frequenza cardiaca ai livelli pre-allenamento. Raffreddare per 5-8 minuti.
Articoli di cui avrai bisogno
- Esercizio di bicicletta
- Timer
Mancia
- Usa due o tre cicli Tabata migliorando il tuo livello di forma fisica. Cambia il modo in cui aumenti l'intensità. Ad esempio, aumenta la velocità per il primo ciclo, aumenta la resistenza per il secondo e alzati per il terzo.
avvertimento
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento che elevi la tua frequenza cardiaca a livelli quasi massimi. Se ti senti a disagio, abbassa il livello di intensità e si raffredda.
