Assumere un multivitaminico aiuta ad aumentare l'assunzione di B-12.
Un'adeguata assunzione di B-12 è vitale per la funzione neurologica, la normale formazione del sangue e i processi cellulari, come la creazione di nuovo DNA e RNA. La tua raccomandazione sulla vitamina B-12 cambia durante i tuoi anni più giovani, ma da adulto rimane la stessa. L'unica volta che hai bisogno di più è se sei incinta o l'allattamento al seno. Raggiungere l'assunzione raccomandata è importante, dal momento che un'insufficienza può essere pericolosa per la salute.
Quantità raccomandata
I bambini tra 4 e 8 hanno bisogno di microgrammi 1.2 di B-12 giornalieri, che aumentano fino a 1.8 microgrammi fino all'età di 13. Come un adolescente o un adulto di entrambi i sessi, è necessario 2.4 microgrammi di vitamina B-12 dall'età di 14 e tutti in età adulta, dice l'Office of Dietary Supplements. Le donne, tuttavia, a volte hanno bisogno di più. Durante la gravidanza, è necessario aumentare l'assunzione di B-12 in microgrammi 2.6 e poi in microgrammi 2.8 durante l'allattamento.
Supplementi
Diversi tipi di integratori da banco, tra cui multivitaminici e pillole complesse di vitamina B, forniscono tanto quanto 100 percentuale della tua raccomandazione di vitamina B-12. È improbabile che la vitamina B-12 causi effetti nocivi sulla salute in individui sani, quindi non è stato stabilito alcun livello tossico. Il tuo corpo può assorbire solo una piccola quantità alla volta, con conseguenti problemi minimi o addirittura di tossicità. Anche se prendi un integratore 500-microgram B-12, il tuo sistema assorbe solo approssimativamente microgrammi 10, spiega l'Office of Dietary Supplements. Eventuali B-12 residui si svuotano con l'urina. Se pensi di aver bisogno di assumere un integratore B-12, controlla prima con il tuo medico, per assicurarti che non interagisca negativamente con gli altri farmaci.
Fonti di cibo
Idealmente dovresti prendere abbastanza B-12 dalla tua dieta che non hai bisogno di assumere integratori. Frutti di mare, pesce, carne, pollame, uova e latticini sono alcune delle migliori opzioni per alti livelli di B-12. Le vongole sono caricate con B-12, fornendo più di microgrammi 80 in una porzione cotta 3-oncia. Tre once di trota alla griglia offrono circa microgrammi 5.5, mentre la stessa quantità di salmone ha quasi microgrammi 5. Otterrai circa microgrammi 1.4 da 3 once di controfiletto di manzo cotto e microgrammi 1.3 dalla stessa quantità di tacchino arrosto. Un uovo intero offre circa microgrammi .6, la maggior parte dei quali è nel tuorlo. Se non sei un grande fan della carne, prendi una ciotola di cereali per la colazione fortificata al mattino. La maggior parte dei cereali fornisce tanto quanto 100 percentuale del fabbisogno giornaliero di B-12, insieme ad altri nutrienti.
Carenza di B-12
La vitamina B-12 si lega naturalmente con le proteine negli alimenti. L'acido cloridrico nello stomaco deve liberare le molecole di B-12 prima che possa legarsi con la proteina chiamata fattore intrinseco e assorbire attraverso le pareti intestinali. Invecchiando, il tuo corpo non produce tanto acido gastrico e B-12 non può entrare in uno stato libero. Il tuo corpo elimina automaticamente alcuni dei B-12 che consumi, a volte risultando in una carenza. In alcuni casi, l'anemia perniciosa, una malattia autoimmune, distrugge il rivestimento dello stomaco, causando bassi livelli di acido cloridrico e fattore intrinseco, riducendo ulteriormente le concentrazioni di B-12. Avere un deficit di B-12 porta all'anemia megaloblastica, una condizione che costringe i globuli rossi ad essere più grandi del normale. Queste cellule hanno difficoltà a distribuire correttamente l'ossigeno in tutto il corpo, facendoti sentire estremamente debole. Nei casi più gravi, avvertirai sintomi neurologici, come intorpidimento, formicolio, confusione e scarso equilibrio.
