Scegli le proteine, i grassi e i carboidrati giusti per i pasti economici.
Vivere con un budget non significa sacrificare la buona salute. In effetti, meno spendi per la spesa, meno cibi pronti e proteine grasse che potrai acquistare. Utilizzando le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per gli americani, sarai in grado di fare un piano alimentare settimanale che ti mantiene sano, attivo e fuori dalla casa povera.
carboidrati
Nonostante le società di dieta isterica promuovano i mali dei carboidrati, l'USDA, la Mayo Clinic, la Harvard School of Public Health e altre rinomate organizzazioni sanitarie raccomandano di ricevere la maggior parte delle calorie giornaliere da cereali integrali, frutta e verdura. Mangiare un sacco di verdure amidacee con sale, burro, panna acida e formaggio non è una grande idea, ma scegliere il giusto tipo di carboidrati ti aiuterà a allungare il tuo budget e fornire una buona salute. Scegli una varietà di verdure rosse, verdi, gialle e arancioni e una varietà di frutta e verdura. Verdure e frutta surgelate possono essere il vostro miglior affare e fornire un buon apporto di nutrienti, anche rispetto a quelli freschi, secondo il National Institutes of Health. Scegli cereali integrali, pane e pasta, patate dolci e riso integrale su carboidrati bianchi. Aggiungi noci e semi.
Proteine
Quanto più costoso è il taglio di manzo, tanto più grasso, quindi scegli i tagli magri come il fianco e la bistecca di gonna se vuoi gustosi piatti di carne. La carne del seno è il taglio più sano di tacchino e pollo. Per allungare il tuo budget, metti pezzi di carne in padella, zuppe e stufati, piuttosto che dare a tutti un singolo pezzo. Il salmone è una ricca fonte di proteine e di acidi grassi Omega-3, sani per il cuore, ma potrebbe essere troppo costoso, a seconda di dove vivi. Il tonno in scatola è un'altra scelta salutare per i frutti di mare salutari. I latticini sono buone fonti di proteine, ma spesso contengono elevate quantità di grassi saturi e colesterolo. Cerca versioni a basso contenuto di grassi che ti puoi permettere. Le uova sono una ricca fonte di proteine poco costose, ma un uovo contiene più del 70 percentuale della dose giornaliera raccomandata per il colesterolo.
grassi
Non tutti i grassi fanno male a te. Guarda le etichette nutrizionali e stai lontano dai cibi che contengono grassi saturi e trans, optando per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Il burro di arachidi è denso di calorie, ma è una buona scelta per proteine e grassi sani. L'olio d'oliva è un'altra buona fonte di grassi sani.
Bisogni settimanali
Per una settimana di cibo per una famiglia di due adulti e due bambini, acquista circa 60 in coppette di verdure 70, 40 in coppette di frutta 50, circa 180 in 200 once di cereali integrali, 140 in 150 once di proteine magre e 70 alle tazze di latte 80.
Articoli per la colazione
Non saltare la colazione, o andrai quasi 18 ore senza mangiare ogni giorno. Budget per sette colazioni che includono elementi come farina d'avena normale con una spruzzata di burro e cannella, pane tostato integrale, frutta fresca, yogurt magro o omelette albume. Acquista cereali generici integrali arricchiti con vitamine e minerali. Prepara il tuo succo di frutta nel frullatore o uno spremiagrumi.
Articoli per il pranzo
Affidatevi alle zuppe di verdure fatte da voi e alle insalate come alimenti per il pranzo. Acquista brodo vegetale a basso contenuto di sodio, una varietà di verdure e fagioli neri per preparare le tue minestre con un robot da cucina o un frullatore. Aggiungi crunch alle insalate con noci e semi a basso costo e condimenti senza grassi. Servire con un mezzo panino con un po 'di carne scremata a base di grassi e un sacco di lattuga, pomodori e cipolle. Usa la senape al miele invece della maionese. Prepara una pizza economica con i muffin inglesi integrali, la salsa di pomodoro generica e qualche verdura a cubetti.
Articoli per la cena
Acquista il petto di pollo in sacchetti alla rinfusa, petto di tacchino macinato e tagli magri di manzo. Acquista una bottiglia di salsa di soia per aggiungere sapore alle fris, o aggiungi un po 'di succo d'arancia o miele. Per cena, servite la pasta con una salsa marinara senza carne o aggiungete il tonno al posto dell'hamburger. Offri burritos di fagioli con lattuga, pomodori, cipolle, panna acida a basso contenuto di grassi o formaggio e riso spagnolo. Crea dei cursori usando il tacchino macinato e servi con patatine fritte dolci al forno. Immergere le fettine di pollo in bianco d'uovo e fiocchi di mais schiacciati e infornare le dita di pollo sane.
