Aumentare la massa muscolare magra e mirare a specifiche parti del corpo con routine di allenamento divise.
Le routine split di sollevamento pesi non sono riservate agli atleti muscolosi o ai bodybuilder. Le routine divise ti permettono di indirizzare specifici gruppi muscolari ogni allenamento e sono l'ideale se vuoi concentrarti su parti del corpo fastidiose come il sedere o la parte posteriore delle braccia. Ma questo non dovrebbe essere a scapito di altre parti del corpo o di un programma di allenamento equilibrato.
Frequenza
Una routine di split di base potrebbe vederti come target una singola parte del corpo per allenamento. Ad esempio, il petto il lunedì, il martedì, le spalle il mercoledì, le gambe il giovedì, il culo il venerdì e le braccia il sabato. Ma lo scienziato sportivo Shannon Clark dice che questa routine separata è inefficace e raccomanda routine che ti permettono di indirizzare ogni parte del corpo due o tre volte alla settimana. Per ottenere i massimi benefici da una routine divisa, mantenere i vostri allenamenti brevi e intensi e riposare molto lontano dalla palestra per garantire un recupero adeguato tra gli allenamenti.
esercizi
Combina movimenti composti multijoint e movimenti di isolamento a giunto singolo nella tua routine di split. Ad esempio, il tuo allenamento toracico potrebbe comprendere da tre a cinque set di panca con manubri e tre serie di banchi da banco. Il tuo allenamento per le gambe potrebbe includere da tre a cinque set di squat con bilanciere, tre set di arricciature alle gambe e tre serie di abduttori dell'anca. I movimenti composti ti rendono più forte e aumentano il tessuto muscolare magro. I movimenti di isolamento prendono di mira specifici muscoli o parti del corpo
Routine di quattro giorni
Una routine suddivisa in quattro giorni comporta il lavoro della parte superiore e inferiore del corpo in giorni diversi per un periodo di quattro giorni. Ad esempio, bersaglia il tuo petto, spalle, schiena, bicipiti e tricipiti il lunedì, e le tue gambe, fianchi, culo e addominali martedì. Fai i tuoi esercizi cardiovascolari, o riposa, il mercoledì, quindi ripeti la divisione della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo il giovedì e il venerdì prima di riposarti durante il fine settimana.
Spingere e tirare Split Routine
Dividi la tua routine settimanale di sollevamento pesi in esercizi di spinta, tirando esercizi ed esercizi per le gambe. Gli esercizi di spinta funzionano sul petto, sulle spalle e sui tricipiti, mentre i movimenti tirano la schiena e i bicipiti. Gli esercizi di spinta includono la panca, la pressa per le spalle e il pushdown del tricipite. Esercizi di tiro includono il pulldown lat, le file a braccio singolo con manubri e i ricci a bilanciere. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo comprendono sia i movimenti di spinta che quelli di trazione. Ad esempio, lo squat con bilanciere per il quadricipite e il calcio, insieme ai rilanci sul polpaccio spingono i movimenti, mentre l'arricciatura delle gambe per i muscoli posteriori della coscia è un movimento di trazione. L'adduzione dell'anca seduta per le cosce interne può essere considerata un movimento di spinta, e l'abduzione dell'anca seduta per i fianchi considerato un movimento di trazione. Concentrati sulla parte superiore del corpo nei primi due giorni, colpisci la parte inferiore del corpo il terzo giorno, riposa il quarto giorno e ripeti la divisione nei tre giorni successivi. Ad esempio, bersaglia il tuo petto, spalle e tricipiti il lunedì; schiena, bicipiti e addominali martedì; e gambe, fianchi e culo mercoledì.
