La corsa richiede sia la forza della parte superiore che quella della parte inferiore del corpo.
I glutei e i quad sono ovviamente un vantaggio per i corridori, ma le spalle e le braccia muscolari aiutano gli atleti a mantenere la velocità durante una maratona. Durante la corsa, il movimento delle gambe viene controbilanciato dalle braccia, che risparmiano energia. Anche le braccia oscillanti aiutano a spingere il corpo in avanti, riducendo lo stress sulla parte inferiore del corpo. Fare questi esercizi due volte alla settimana può anche rafforzare la parte superiore del corpo in modo da mantenere la forma corretta anche se affaticati durante una gara.
Presse manubrio in piedi alternate
Gli esercizi che utilizzano sia la parte superiore del corpo che i muscoli del core, come la pressa per manubri in piedi alternativa, sono particolarmente utili per i corridori perché entrambi i gruppi di muscoli stabilizzano il corpo durante la corsa. Prendi un paio di manubri e rimani con i piedi larghi alle spalle. Sollevare i manubri sulle spalle e torcere le mani in modo che i palmi delle mani e gli avambracci siano rivolti in avanti. Sollevare lentamente il manubrio con la mano destra fino a quando il braccio è quasi completamente esteso. Abbassare il manubrio fino alla posizione di partenza e ripetere la sequenza usando il braccio sinistro. Ripeti tutte le volte che puoi mentre controlli i tuoi movimenti e il manubrio.
Esercizio di pulldown
Attaccare una barra di presa larga a una macchina per pesi e caricarla con 25 sterline per iniziare. È possibile aumentare la quantità di peso più tardi mentre si costruisce il muscolo. Con una presa e le mani alla larghezza delle spalle, afferrare la barra in piedi. Tieni la barra e siediti sulla macchina. Tirare lentamente la barra verso la parte superiore del petto mantenendo la schiena dritta. Tenere il peso per tre secondi, quindi abbassarlo nuovamente nella posizione iniziale. Ripeti questa sequenza per 12 a ripetizioni 15.
File di cavi messi
Questo esercizio utilizza un vogatore per aumentare la forza muscolare della parte superiore e del core. Afferrare la barra sul vogatore e togliere peso dalla pila mantenendo la schiena diritta e le gambe leggermente piegate. Tirare la barra allo stomaco mentre si tira indietro le scapole. Fare una pausa, quindi riportare lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 12 a 15 volte.
Dumbbell Lat Raise
Con i gomiti leggermente piegati, tieni un paio di manubri davanti alle cosce. Piegare leggermente le ginocchia e le anche, quindi allungare le braccia lateralmente e in alto, fino a quando i gomiti raggiungono le spalle. I gomiti devono essere sempre sopra o alla stessa altezza dei polsi. Abbassare lentamente i pesi e ripetere l'esercizio 20 volte.
