La prevenzione degli infortuni inizia prima che gli sci continuino.
Ogni volta che sei tentato di colpire le piste con poco o nessun riscaldamento, ripensaci. I muscoli freddi sono più soggetti a lesioni rispetto a quelli caldi. Segui i consigli dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons e includi un accurato riscaldamento nella tua routine sugli sci - prima della prima corsa e dopo pranzo, se stai facendo un'intera giornata. Un buon riscaldamento è essenziale, piacevole e può essere raggiunto in 10 in pochi minuti.
Riscalda tutto il corpo
Riscaldarsi correttamente significa prestare attenzione al proprio nucleo, alle articolazioni e a tutti gli arti, non solo alle gambe. È un processo in due parti che inizia stimolando il flusso sanguigno, che pompa nutrienti ai muscoli, alle articolazioni e ai tessuti. Questo serve da lubrificante naturale che prepara tutto il corpo per la seconda parte del riscaldamento: stretching e rotazione articolare. Un corretto riscaldamento dovrebbe essere piacevole, non forzato. Ne risulta un aumento della frequenza cardiaca, un aumento della respirazione, una temperatura corporea elevata e un leggero sudore.
Riscaldamento di base
È possibile ottenere un buon riscaldamento di base nei minuti 10. Inizia con una passeggiata di tre o cinque minuti intorno al lodge, seguita da un jogging leggero di due minuti. Puoi fare jogging sul posto se preferisci. Ruota i polsi, le caviglie e il collo in entrambe le direzioni. Allenta e riscalda le braccia con i braccioli, sempre in entrambe le direzioni. Aggiungi alcuni set di jump jumper, 15 per set. Squat 10 volte, concediti un breve riposo, quindi fallo di nuovo. Marcia in vigore e aumenta progressivamente l'altezza del ginocchio - lentamente per 30 secondi, poi rapidamente per altri 30 secondi. Termina con un minuto di alternanza di calci di tallone sinistro e destro, ancora lentamente per 30 secondi, quindi rapidamente per altri secondi 30. Cerca di avvicinarti il più possibile a colpire il tuo culo come puoi senza forzare eccessivamente. I calci sul tallone possono essere eseguiti stando in piedi sul posto o camminando.
Esercizi di stretching avanzati
Puoi aumentare la tua routine di riscaldamento di base con esercizi di stretching più avanzati. Lo sciatore olimpico britannico Chemmy Alcott utilizza specifici tratti nella sua routine di riscaldamento, ognuno dei quali è adatto agli sciatori dilettanti. Per un'oscillazione della gamba in piedi, stare in piedi, tenere una guida con una mano, far oscillare la gamba in avanti e indietro, assicurandosi che i glutei e i quad svolgano il lavoro, non la gravità. Per fare un affondo rotante, stare in piedi, fare un passo in avanti, estendere il ginocchio in avanti sulle dita dei piedi, mantenere questa posizione, quindi ruotare delicatamente il nucleo / busto da un lato all'altro, respirando profondamente mentre allunghi. Per infilare l'ago, mettersi carponi, mani esattamente sotto le spalle, estendere un braccio lateralmente, quindi "far passare" il braccio con il palmo verso l'alto attraverso lo spazio tra la mano opposta e il ginocchio, torcendo delicatamente il nucleo come il braccio scivola lungo il pavimento. Assicurati di allungare entrambi i lati del tuo corpo ogni volta che esegui questi esercizi di stretching avanzati.
La sicurezza prima di
Un corretto riscaldamento non dovrebbe mai essere brusco o affrettato. Aumenta gradualmente la tua gamma di movimento e la velocità di movimento. Se provi dolore o disagio, è un segno che sei andato troppo lontano o troppo veloce - un po 'di relax. Se il dolore o il disagio persistono, consultare un medico prima di procedere ulteriormente. Inoltre, tieni presente che un riscaldamento, pur essendo essenziale per ridurre al minimo gli infortuni, non è un sostituto per il fitness. La maggior parte degli incidenti sugli sci avviene dopo pranzo, quando gli sciatori sono stanchi e meno concentrati. Rimani in forma, rispetta i tuoi limiti sulle piste e ricorda che bastano pochi minuti per evitare una partenza a freddo.
