Sollevamento pesi per le donne consiste nell'affaticare tutto il corpo.
Come donna, è imperativo impegnarsi in esercizi di sollevamento pesi non solo per il tuo aspetto esteriore, ma per ridurre il rischio di sviluppare disturbi cronici come l'osteoporosi, il diabete e la depressione. Il piano di sollevamento pesi ideale per le donne è uno che lavora non solo i principali gruppi muscolari, ma uno con cui puoi attaccare. Consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di sollevamento pesi.
Frequenza
Il passo più prezioso nella creazione di un piano di sollevamento pesi è determinare quanto tempo dedicare alla settimana al sollevamento. La raccomandazione minima per le donne e gli uomini adulti è di pesare almeno due giorni a settimana, secondo Harvard Health. Sebbene sia possibile allenare la forza per più di due giorni alla settimana, è imperativo dare al proprio corpo da uno a due giorni di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi. Per soddisfare i requisiti minimi settimanali, è possibile alzare il lunedì e il giovedì, o per raggiungere il massimo di tre giorni, il treno di forza lunedì, giovedì e sabato.
Routine di allenamento
Sulla base dei requisiti settimanali di allenamento della forza delineati da Harvard Health, dovresti mirare a esercitare tutti i principali gruppi muscolari all'interno di una singola sessione di allenamento. Mentre è possibile isolare ciascuno di questi gruppi muscolari, per risparmiare tempo in palestra, impegnarsi in allenamenti che esauriscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, gli squat del peso corporeo isolano quattro gruppi muscolari: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscolo erector spinae, che corre lungo la parte posteriore della colonna vertebrale. La pressa da banco o il piegatore a bilanciere standard sono mirati ai deltoidi, ai tricipiti e all'intera regione toracica. La fila di manubri a braccio singolo isola i bicipiti, gli obliqui, le spalle, i tricipiti e la spina dorsale. Infine, lo scricchiolio della palla di stabilità colpisce principalmente l'intera regione addominale. In questo modo, l'intero corpo può essere elaborato con quattro esercizi standard.
Imposta e ripetizioni
Il numero di serie e ripetizioni eseguite da ciascun esercizio è determinato esclusivamente dai tuoi obiettivi di fitness. Ad esempio, una donna che desidera aumentare le sue dimensioni muscolari si impegnerà nell'addestramento muscolare, che consiste nel sollevare da cinque a otto ripetizioni da uno a tre set. D'altra parte, una donna che desidera aumentare la resistenza muscolare dovrebbe sollevare 15 alle ripetizioni 20 entro uno o tre set, secondo le linee guida sull'allenamento della forza stabilite dall'American College of Sports Medicine.
Quantità di peso
Un comune equivoco diffuso in tutto il settore del fitness è la nozione che le donne otterranno grandi muscoli maschili dall'allenamento per la forza. Mentre l'ipertrofia muscolare si verifica, alle donne manca tipicamente il trucco genetico per sviluppare muscoli ingombranti senza integratori o un allenamento ipertrofico estremo, secondo Jessica Matthews, MS, E-RYT, fisiologa degli esercizi per l'American Council on Exercise. L'obiettivo quando si seleziona un peso è quello di provocare l'esaurimento muscolare completo entro 90 secondi dall'avvio di un esercizio.
