Alternare tra macchine e pesi liberi per una routine a tutto tondo.
Dimostra la tua esperienza in sala pesi incorporando pesi e macchine gratuiti nella tua routine di allenamento della forza. Se impostato correttamente per il tuo corpo, le macchine guidano le articolazioni e i muscoli attraverso la giusta gamma di movimento per un esercizio. I pesi liberi richiedono equilibrio e stabilità, il che significa che si sta lavorando su più muscoli e si bruciano più calorie. Per un fisico ordinato e tonico, includi macchine e pesi liberi nel tuo programma di allenamento.
superset
I Superset sono un modo efficace per combinare pesi e macchine gratuiti massimizzando i risultati. Un superset comprende due esercizi back-to-back senza riposo tra i movimenti. Avvia ciascuno dei tuoi superset su una macchina e passa rapidamente a un esercizio a peso libero. Completa da otto a ripetizioni 12 di ogni movimento e da uno a tre set.
Lat Pulldown e Barbell Chest Press
Un pulldown lat allena la schiena e i bicipiti, e un torace del bilanciere suona il torace e il tricipite. Selezionare una resistenza appropriata prima di sedersi alla macchina a discesa lat. Prendi una larga presa con i palmi verso il basso sulla barra in testa e ancorati alle cosce sotto le protezioni per le gambe. Piega i gomiti a 90 quando tiri la barra verso il petto contraendo la schiena e i bicipiti. Rilascia la contrazione per riportare la barra nella sua posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni prima di passare a una pressa per pettorale con bilanciere. Sdraiati su una panchina con un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti verso il basso, con le braccia distese davanti a te. Piega i gomiti a 90 gradi mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Nella parte inferiore del movimento premere i palmi delle mani mentre si contrae il petto per sollevare il bilanciere verso il soffitto.
Leg Curl e Dumbbell Squat
I riccioli delle gambe scolpiscono i muscoli posteriori della coscia e gli squat con manubri colpiscono le cosce e i glutei. Sedersi su una macchina con le gambe piegate con le gambe distese sul pattino e le cosce ancorate sotto il cuscinetto per le gambe. Scegli un livello di resistenza impegnativo e afferra le maniglie per la stabilità. Contrarre i muscoli posteriori della coscia mentre pieghi il cuscinetto verso i glute piegando le ginocchia. Rilascia la contrazione per estendere le gambe alla loro posizione di partenza. Dopo aver terminato tutte le ripetizioni di arricciatura delle gambe, tieni in posizione due manubri moderatamente pesanti ai tuoi lati con i palmi rivolti verso l'interno. Abbassati in uno squat facendo oscillare i fianchi all'indietro mentre pieghi le ginocchia ai gradi 90. Premi i talloni e guida i fianchi in avanti per tornare in piedi. Tieni sollevato il petto, il tuo nucleo impegnato e i manubri sui fianchi durante tutto il movimento.
Back Extension e Dumbbell V-Up
Le estensioni posteriori funzionano sulla parte bassa della schiena e le V-up con manubri scolpiscono i tuoi addominali. Seleziona un peso gestibile sulla macchina per estensione posteriore. Siediti con i piedi appoggiati al punto di appoggio e la parte superiore della schiena appoggiata allo schienale. Se disponibile, stringere la cintura di sicurezza della macchina attorno ai fianchi. Contrarre il nucleo e la parte inferiore della schiena mentre premi sul pannello posteriore, estendendo la parte superiore del corpo all'indietro. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Completa il tuo allenamento con i V-ups con manubri. Sdraiati a faccia in su su una stuoia con un unico manubrio tra le due mani. Contrarre gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento mentre si estende la gamba destra verso il soffitto. Raggiungere il manubrio verso la punta destra nella posizione completamente contratta. Restituisci la parte superiore del corpo e la gamba destra a terra, quindi ripeti il V-up con la gamba sinistra.
