Una routine avanzata di allenamento con i pesi può aumentare la tua forza.
Se sei una donna che lavora regolarmente con i pesi, è probabile che il tuo corpo sia pronto a potenziare una routine avanzata di allenamento con i pesi. Questo può aumentare la tua forza ancora di più e ottenere quel corpo tonico che vuoi ancora più veloce. Le routine avanzate di allenamento con i pesi per le donne comprendono una varietà di allenamenti, ognuno mirato a un obiettivo fisico specifico.
Split routine
Una routine divisa è una routine di allenamento in cui si forzano diverse parti del corpo in diversi giorni della settimana. Ciò si traduce in ciascun gruppo muscolare che viene lavorato in modo più efficace durante ogni allenamento, ma consente anche di allenarsi più spesso poiché non si solleveranno con gli stessi gruppi muscolari ogni giorno. Diversi gruppi di parti del corpo includono petto, spalle, schiena, tricipiti, bicipiti, nucleo e gambe. Un esempio di routine per una donna che alza quattro giorni alla settimana è di fare petto, tricipiti e gambe al primo e al terzo giorno; schiena, bicipiti e core il secondo giorno; e spalle, bicipiti e core il quarto giorno. Completa tre serie da otto a ripetizioni 12 di ogni esercizio.
Forza / Potenza Supersets
Per allenare il tuo corpo in modo più atletico, prova a incorporare forza / potenza nelle serie di sollevamento pesi. In questo allenamento, accopperai un esercizio di potenza con ogni esercizio di forza che già fai. Un esercizio di potenza è semplicemente un esercizio fatto con velocità come l'enfasi invece della quantità di peso. Ad esempio, con la forza esercitata sul petto, è possibile accoppiare piegamenti plicometrici, che sono piegamenti in cui ti spingi in aria con le mani. Altri esercizi di forza includono salti, lancio di palla medica e qualsiasi esercizio di forza eseguito più rapidamente con 50 per cento di peso in meno. Aggiungi un esercizio di potenza immediatamente dopo ogni esercizio di forza che fai attualmente e completa otto ripetizioni.
Allenamenti di forza massima
In un allenamento di forza massimale, spingerai i tuoi limiti con quanto peso puoi sollevare. Scegli esercizi standard di allenamento per la forza, come presse per il petto, file, riccioli bicipiti, squat e stacchi. Completerai da tre a quattro serie di ogni esercizio, ma eseguirai solo da una a cinque ripetizioni con un peso molto impegnativo. Idealmente, finirai ogni serie di ogni esercizio in caso di fallimento: non puoi ripetere altre ripetizioni. Assicurati di usare uno spotter per esercizi in cui non puoi controllare facilmente il peso e sei a rischio di perdere peso su te stesso.
Allenamenti ipertrofia
Gli allenamenti ipertrofici per le donne sono volti ad aumentare la massa muscolare, non tanto da sembrare un body builder, ma abbastanza da vedere una differenza nei muscoli. Come gli allenamenti della forza massimale, scegli esercizi standard di allenamento con i pesi per ogni gruppo muscolare. Per ipertrofia, dovrai completare cinque serie da sei a ripetizioni 10 per ogni esercizio. Scegli un peso da 80 a 90, percentuale della tua capacità massima. Completa cinque serie per ogni esercizio di fila, cercando di mantenere il tuo riposo tra le serie in 60 secondi.
