Sollevare pesi aumenta la forza e aumenta la densità muscolare.
Sollevare i pesi è una forma comune di allenamento della forza, ma quando ti alzi potresti trovarti a chiedermi esattamente come i tuoi rappresentanti si traducono nello sviluppo e nel tono dei muscoli. Capire cosa succede ai tuoi muscoli quando sollevi pesi non solo ti dà un'idea di come avviene lo sviluppo muscolare, ma spiega anche alcuni dei dolori e dei rischi associati al sollevamento.
Danni ai muscoli
Sollevare pesi ed eseguire altre difficili attività Lacrime microscopiche e altri danni nel tessuto dei tuoi muscoli. Anche se potrebbe sembrare un motivo di preoccupazione, questo danno è in realtà un componente chiave dello sviluppo muscolare. Il danno che i tuoi muscoli ricevono durante il sollevamento dei pesi innesca il processo di guarigione e induce il corpo a cercare di adattarsi per prevenire questo tipo di danni in futuro.
Crescita delle fibre muscolari
Come il tuo corpo guarisce il danno che solleva pesi prodotti dai muscoli, cellule specializzate note come cellule satelliti iniziano a fondersi e si attaccano al tessuto danneggiato per promuovere il processo di guarigione. Queste cellule satelliti iniziano a fondersi con le fibre muscolari stesse, aumentando lo spessore della sezione trasversale. Alla fine queste cellule fuse si trasformano in nuovi filamenti proteici all'interno delle fibre e i componenti delle cellule vengono utilizzati dai muscoli per creare anche altri filamenti. Questi filamenti aumentano sia le dimensioni che la forza delle fibre muscolari, determinando l'aumento della massa muscolare e della forza muscolare che si verificano durante il sollevamento dei pesi regolarmente.
Accumulo di acido lattico
Quando si sollevano pesi o si eseguono altri esercizi faticosi l'acido lattico si accumula nei muscoli. Mentre un tempo si credeva che l'acido lattico fosse un prodotto di scarto che era dannoso per i muscoli, una ricerca più moderna eseguita dal Dr. George Brooks e altri ha trovato che l'acido lattico è effettivamente utile durante l'esercizio. I muscoli usano l'acido lattico come combustibile durante l'allenamento, bruciandolo per produrre energia quando hanno bisogno di più energia di quella che possono produrre attraverso la respirazione cellulare standard.
La pompa
Mentre sollevi pesi, i tuoi muscoli eseguono una serie di intensi contrazioni per sollevare e abbassare i pesi in modo controllato. Queste contrazioni esercitano una pressione sui vasi sanguigni che forniscono il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando la pressione sanguigna all'interno dei muscoli stessi. Questo aumento della pressione sanguigna provoca la fuoriuscita di plasma sanguigno dai capillari nei muscoli nei tessuti circostanti. Questa perdita causa l'effetto "pompa", creando muscoli più grandi e gonfiati che rimangono pompati per circa 15-30 minuti dopo il sollevamento.
Brucia
La sensazione di bruciore che si avverte sollevando i pesi è causata dall'accumulo di un sottoprodotto acido del processo di produzione di energia all'interno dei muscoli stessi. Il corpo utilizza un processo noto come glicolisi anaerobica per convertire i carboidrati in energia quando non c'è abbastanza ossigeno presente nel sangue per soddisfare il fabbisogno energetico dei muscoli attraverso la normale respirazione; questo processo produce acqua e ioni di idrogeno liberi come risultato, cambiando il pH dei muscoli e rendendoli più acidi. Un componente dell'acido lattico si lega con gli ioni idrogeno per rimuoverli, ma man mano che più ioni si accumulano, l'acido lattico non può eliminarli tutti e iniziano ad accumularsi attorno alle terminazioni nervose. Quando smetti di sollevare gli ioni possono essere scaricati dai muscoli, spiegando perché la bruciatura che senti svanisce subito dopo aver smesso di allenarti.
Dolore muscolare ad insorgenza ritardata
Dolore muscolare ad insorgenza ritardata o DOMS è il dolore che senti nei muscoli nei giorni successivi alla sessione di sollevamento. Questo dolore viene a volte attribuito erroneamente all'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio, ma quando DOMS si inserisce, la maggior parte se non tutto l'acido lattico è stato rimosso dai muscoli mediante la circolazione sanguigna. Il vero colpevole quando si tratta di DOMS è il danno fatto ai muscoli durante il sollevamento; il dolore può rimanere fino alla guarigione delle lacrime microscopiche e di altri danni al tessuto muscolare, un processo che può richiedere diversi giorni a seconda della gravità del danno.
Lesioni muscolari
Mentre il danno fatto ai muscoli durante il sollevamento dei pesi è benefico a lungo termine, un danno eccessivo può causare lesioni muscolari che a volte possono richiedere settimane o più per recuperare. Sovrallenamento e tecniche di sollevamento inadeguate possono causare lesioni muscolari come affaticamento muscolare, strappi muscolari più grandi e danni ai legamenti e ad altri tessuti connettivi che legano i muscoli a ossa e muscoli tra loro. Mentre spingi i tuoi limiti è importante se stai cercando di aumentare la tua forza e la massa muscolare, dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e smettere di sollevarti se senti dolori acuti o improvvisi oltre la sensazione di bruciore che normalmente avverti. Non provare a sollevare se hai avuto recentemente lesioni muscolari, in quanto ciò può causare ulteriori danni ai muscoli e ai tessuti connettivi e consultare il medico o un fisioterapista se sospetti una lesione o non sei sicuro se un infortunio precedente è guarito abbastanza perché tu possa ricominciare a sollevare.
