L'allenamento per la forza migliora la salute cardiovascolare e delle ossa.
I benefici dell'allenamento per la forza vanno ben oltre le braccia tonica e il sedere fermo. Esercizi di allenamento per la forza possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e osteoporosi. Muscoli più forti svolgono compiti quotidiani come sollevare la spesa o raccogliere più facilmente il bambino. Il numero ideale di ripetizioni o ripetizioni per ottenere tali benefici dipende dagli obiettivi e dall'esperienza di allenamento.
Linee guida generali
Per ottenere i benefici dell'allenamento per la forza, l'American College of Sports Medicine, o ACSM, offre una linea guida generale da otto a ripetizioni 12 per serie, da due a quattro set per allenamento di forza e da due a tre minuti di riposo tra le serie. Per gli individui più anziani, ACSM suggerisce 10 a ripetizioni 15 per set utilizzando resistenza alla luce e osserva che anche singoli set possono aiutare gli anziani a diventare più forti. L'ACSM raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare principale due o tre volte alla settimana, con almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti.
Esperienza di allenamento
I neofiti della forza-allenamento possono vedere aumenti di forza drammatici anche con pesi leggeri e fino a ripetizioni 15 a 25 per set. Iniziare con pesi leggeri ti aiuterà a imparare la forma corretta in modo sicuro. Le linee guida ACSM da otto a ripetizioni 12 per set funzionano meglio per i sollevatori iniziali e intermedi. Man mano che diventi più forte e più esperto, probabilmente dovrai usare pesi più pesanti e meno ripetizioni per continuare a vedere i risultati.
Resistenza muscolare
Se hai obiettivi come la forza o la resistenza muscolare, altri schemi di ripetizioni potrebbero funzionare meglio per te. Se il tuo obiettivo è il potere - la capacità dei tuoi muscoli di contrarsi con forza e rapidità - punta a serie da tre a sei ripetizioni con carichi moderati. Allenamenti per costruire la resistenza muscolare in genere coinvolgono pesi più leggeri e più ripetizioni. L'ACSM consiglia 15 a ripetizioni 20 per set per sollevatori iniziali e intermedi.
Periodizzazione
Nessun numero singolo di ripetizioni sarà ideale nel lungo periodo. Una volta che i tuoi muscoli si adattano a un particolare schema di peso e rep, non continueranno a svilupparsi. Per continuare a fare progressi, dovrai variare la resistenza e il numero di ripetizioni. Variare i tuoi allenamenti è chiamato periodizzazione. Gli schemi di periodizzazione lineari richiedono ripetizioni elevate con pesi leggeri all'inizio di un programma e un minor numero di ripetizioni con pesi maggiori man mano che si aumenta. I piani di periodizzazione ondulati coinvolgono ripetizioni e pesi diversi in uno schema ciclico.
