Gli squat sono un coscia e un fulminatore.
Se volevi un singolo esercizio per rafforzare tutto il tuo corpo, gli squat si avvicinerebbero. Gli squat colpiscono principalmente le cosce e il derriere, ma tonificano anche i tendini e i polpacci. I muscoli della schiena e gli addominali lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento, rendendo gli squat un rinforzo principale. Anche i tuoi muscoli respiratori ottengono un allenamento quando sei accovacciato.
Muscoli della coscia e dell'anca
Gli squat sono un ottimo toner per la coscia. Si rivolgono principalmente ai quadricipiti, i muscoli sui fianchi delle cosce che raddrizzano le ginocchia. Lavorano anche i muscoli adduttori sull'interno coscia, responsabili del disegno delle gambe e dei muscoli posteriori della coscia, che ti aiutano ad allungare i fianchi. Rafforzano anche il tuo sedere, mirando al muscolo gluteo e ai muscoli medi. Frederic Delavier scrive in "Women's Strength Training Anatomy" che gli squat sono il miglior esercizio per sviluppare una parte posteriore formosa. (Vedi riferimento 1)
Quanto in basso andare?
Quanto in basso si va quando si squat determina quali muscoli si target. Squat profondi, in cui i fianchi scendono sotto le ginocchia, concentrati sui glutei. Accovacciata a 90 gradi si rivolge di più il quadricipite. Poiché i muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo stabilizzante, la profondità dello squat non li influenza. Sebbene molte persone credano che accovacciarsi in basso faccia male alle ginocchia, la ricerca scientifica attuale non lo sopporta, secondo la National Strength and Conditioning Association. (Vedi riferimento 3) Tuttavia, se hai un infortunio al ginocchio, evita gli squat profondi.
Forza del nucleo
L'accovacciarsi con una forma scadente può stressare la zona lombare, specialmente quando si usano pesi pesanti. La tua schiena dovrebbe rimanere estesa, con il petto sollevato, per tutto il movimento. Arrotolare la schiena durante uno squat pesante mette sotto pressione i dischi tra le ossa della colonna vertebrale. Per mantenere la colonna vertebrale estesa quando ti accovacci, i muscoli della schiena lavorano in modo isometrico. Anche gli addominali giocano un ruolo, rassodando la pancia per stabilizzare la colonna vertebrale dalla parte anteriore. E, mentre potresti non pensare agli squat come un modo per rafforzare i tuoi muscoli respiratori, mantenere il petto sollevato sviluppa la tua capacità di espandere la cassa toracica.
Variazioni dello squat
Prova le variazioni dello squat per mirare i muscoli specifici. Accovacciati con i piedi larghi e le dita dei piedi si concentrano sui muscoli adduttori delle cosce interne. Gli squat frontali, con una barra appoggiata sul fronte delle spalle, bersagliano i quadricipiti. Se hai difficoltà a tenere i talloni bassi quando ti accovacci o se hai delle cosce lunghe, reggi i talloni su un blocco basso. Con i talloni sollevati, i quadricipiti ottengono più di un allenamento.
